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High-Protein Quinoa "Fried Rice" Style mit Tofu: herzhaftes Pfannengericht mit Quinoa, Naturtofu, Ei oder veganem Eiweiß, Frühlingszwiebel und Sojasauce.
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Den Naturtofu gut trocken pressen, klein würfeln und in einer beschichteten Pfanne ohne Öl rundum goldbraun anrösten. Danach kurz aus der Pfanne nehmen.
Etwas Olivenöl in die Pfanne geben und die Frühlingszwiebel bei mittlerer Hitze anschwitzen, bis sie duftet und leicht weich wird.
Den gekochten Quinoa dazugeben und einige Minuten braten, dabei regelmäßig rühren, bis er stellenweise leicht bräunt.
Den Quinoa an den Rand schieben und das verquirlte Ei oder das flüssige vegane Eiweiß in die freie Fläche geben. Kurz stocken lassen, dann in kleine Stücke rühren und mit dem Quinoa vermengen.
Den angebratenen Naturtofu zurück in die Pfanne geben und die salzreduzierte Sojasauce unterheben. Alles nur noch kurz erhitzen und direkt vom Herd nehmen.
In Schalen geben und mit frischen Frühlingszwiebelröllchen servieren.
Wie gesund ist High-Protein gebratener Quinoa mit Tofu?
Health Score 61 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (2 g)
Quinoa liefert komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Tofu und Ei bringen gut verwertbares Eiweiß mit. Frühlingszwiebeln ergänzen das Gericht mit sekundären Pflanzenstoffen und etwas Vitamin C.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Gericht mag ich an langen Tagen besonders gern: schnell, herzhaft und angenehm sättigend. Es schmeckt nach Comfort Food aus der Pfanne, ohne schwer zu wirken.
2 EL salzreduzierte Sojasauce → 2 EL Kokos-Aminos (milder Geschmack, meist weniger Natrium)
Allergene & Verträglichkeit
Das Gericht enthält Soja und je nach Variante Ei; salzreduzierte Sojasauce kann je nach Produkt auch Weizen enthalten, daher bei Kindern mild würzen und in der Schwangerschaft Ei nur vollständig durchgegart verwenden. Quinoa und Frühlingszwiebel liefern Ballaststoffe; bei empfindlichem Bauch kann Soja individuell unterschiedlich vertragen werden.
Häufig gestellte Fragen
Welche Mineralstoffe stecken in Tofu?
Naturtofu liefert vor allem Eisen und, je nach Gerinnungsmittel, auch nennenswerte Mengen Calcium. Der genaue Gehalt variiert je nach Marke deutlich.
Was bringt das Ei inhaltlich mit?
Ei enthält unter anderem Cholin, Selen, Vitamin B12 und etwas Vitamin D. Diese Nährstoffe sitzen teils im Eigelb, daher ist die Zusammensetzung bei reinem flüssigem Eiweiß etwas anders.
Ist Sojasauce wegen des Salzes ein Thema?
Ja, auch salzreduzierte Sojasauce liefert noch spürbar Natrium. Wenn du empfindlich auf salzige Speisen reagierst, lohnt sich ein sparsamer Umgang.
Sind Frühlingszwiebeln für empfindliche Verdauung geeignet?
Frühlingszwiebeln enthalten FODMAPs, die bei manchen Menschen Blähungen oder Druckgefühl begünstigen können. Kleine Mengen werden oft besser vertragen als große.
