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Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor und streiche eine Auflaufform mit Olivenöl aus.
Schneide die Zucchini in Scheiben und halbiere die Kirschtomaten. Gib beides mit den Knoblauchzehen und dem Thymian in die Form und würze mit Salz und Pfeffer.
Tupfe die Kabeljau-Filets trocken, würze sie leicht mit Salz und lege sie auf das Gemüsebett.
Backe alles im Ofen bei 200 °C 15–20 Min., bis der Kabeljau gerade eben gar ist und sich leicht in große Stücke teilen lässt. Das Gemüse sollte weich sein und etwas Saft gezogen haben.
Nimm den Thymianzweig aus der Form und prüfe, ob das Gemüse gut gewürzt ist. Gib bei Bedarf noch etwas Pfeffer dazu.
Richte den Kabeljau auf dem Tomaten-Zucchini-Bett an und beträufle alles vor dem Servieren mit Zitronensaft.
Wie gesund ist Kabeljau auf Tomaten-Zucchini-Bett?
Ernährung 80 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (35 g)
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Kabeljau liefert viel Eiweiß und Jod bei sehr wenig Fett. Tomaten, Zucchini, Knoblauch und Zitrone bringen unter anderem Vitamin C, Kalium und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe mit.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Ofengericht ist angenehm unkompliziert und wirkt trotzdem richtig rund. Der Fisch bleibt zart, das Gemüse wird saftig, und am Ende bringt die Zitrone Frische auf den Teller.
Abwandlungen
Kabeljau → Seelachs oder Skrei (ähnlich mager, eiweißreich, oft günstiger)
Kirschtomaten → gewürfelte Roma-Tomaten oder Paprika (mildere Säure, mehr Volumen)
1 TL Olivenöl → 1 TL Avocadoöl oder etwas Ghee (hitzestabil, keine Samenöle)
Zitronensaft → Limettensaft oder etwas Weißweinessig (frische Säure, ähnliche Wirkung im Gericht)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept enthält Fisch als Allergen; für Kinder ist es meist gut geeignet, wenn Gräten sorgfältig entfernt werden, und in der Schwangerschaft ist vollständig gegarter Kabeljau in der Regel eine passende Wahl. Zucchini, Tomaten und Knoblauch liefern Ballaststoffe; Knoblauch kann bei empfindlichem Darm allerdings auch blähen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe stecken im Kabeljau?
Kabeljau liefert vor allem hochwertiges Eiweiß sowie Jod, Selen und Vitamin B12. Im Vergleich zu fettreichen Fischen ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren eher moderat.
Was ist das Besondere an Tomaten in diesem Gericht?
Tomaten enthalten Lycopin, ein Carotinoid, außerdem Vitamin C und Kalium.
Ist Knoblauch für jeden gut verträglich?
Nicht unbedingt. Knoblauch enthält FODMAPs, die bei manchen Menschen mit empfindlichem Darm oder Reizdarm Beschwerden auslösen können.
Welche Rolle spielt Zucchini ernährungsphysiologisch?
Zucchini ist wasserreich und liefert Ballaststoffe, Kalium und kleinere Mengen an Folat und Vitamin C. Sie ist meist mild.
Bringt der Zitronensaft nur Geschmack oder auch Nährstoffe?
Er bringt vor allem Frische, liefert aber auch etwas Vitamin C und organische Säuren. Die Menge im fertigen Gericht ist ernährungsphysiologisch eher klein, geschmacklich aber deutlich.
