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Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden.
Reiswaffeln in eine Schüssel bröseln und mit Wasser einweichen, bis eine weiche, leicht körnige Masse entsteht.
Tomatenmark, Olivenöl, Pfeffer und die Hälfte der Zwiebel unter die Reiswaffelmasse rühren. Alles kurz ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
Roggenbrot nach Wunsch leicht anrösten. Die Masse gleichmäßig darauf verteilen.
Mit den restlichen Zwiebelwürfeln und dem Schnittlauch bestreuen. Nach Wunsch noch einmal mit Pfeffer abschmecken.
Frisch servieren, solange das Brot noch leicht knusprig und der Belag saftig ist.
Wie gesund ist Vegane Mettbrötchen aus Reiswaffeln?
Health Score 37 von 100: Eher Genuss. Zum Genießen – im Alltag eher die Ausnahme.
Wenig Zucker (3 g)
Roggenbrot und Zwiebel liefern Ballaststoffe, Reiswaffeln vor allem Kohlenhydrate. Olivenöl bringt einfach ungesättigte Fettsäuren mit, Tomatenmark unter anderem Lycopin.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Schwach (1 von 10 Punkten)
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Dieses Rezept ist schlicht, herzhaft und ein bisschen nostalgisch. Die Mischung erinnert an den Klassiker, nur pflanzlich gedacht und schnell gemacht.
Abwandlungen
Roggenbrot → Vollkorn-Sauerteigbrot (meist mehr Ballaststoffe)
Reiswaffeln → Haferflocken, kurz eingeweicht (mehr Beta-Glucane und etwas mehr Eiweiß)
Olivenöl → Avocadoöl (mild, mit einfach ungesättigten Fettsäuren)
Schnittlauch → Petersilie (liefert zusätzlich Vitamin K und Folat)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Gluten durch Roggenbrot; Reiswaffeln sind meist glutenfrei, aber nicht jede Marke. Für Kinder grundsätzlich geeignet, bei roher Zwiebel besser mild dosieren; in der Schwangerschaft unkritisch, solange alle Zutaten frisch sind. Zwiebel und Roggenbrot liefern Ballaststoffe; empfindliche Personen reagieren auf Zwiebel aber manchmal mit Blähungen.
