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Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Erbsen kurz antauen lassen, Minze fein schneiden und die Zitrone abreiben und auspressen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel mit Knoblauch glasig anschwitzen. Erbsen und Gemüsebrühe zugeben und kurz köcheln lassen, bis die Erbsen weich sind.
Erbsen mit Magerquark oder fettarmem Frischkäse, Zitronenabrieb, etwas Zitronensaft, Minze, Meersalz und weißem Pfeffer fein pürieren. Das Püree warm halten.
Die Zanderfilets trocken tupfen, salzen und pfeffern. In einer heißen Pfanne mit etwas Olivenöl schonend garen, bis das Fleisch gerade eben durch ist.
Das Erbsenpüree abschmecken und bei Bedarf mit etwas Brühe cremiger rühren. Den Zander kurz ruhen lassen, damit er saftig bleibt.
Erbsenpüree auf Teller geben, den Zander daraufsetzen und mit etwas Minze und Zitronenabrieb servieren.
Wie gesund ist High-Protein Zander auf Erbsenpüree?
Health Score 85 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Viel Eiweiß (42 g)
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Wenig Ballaststoffe
Zander liefert viel Eiweiß und enthält unter anderem Selen sowie B-Vitamine. Erbsen bringen Ballaststoffe, Folat und pflanzliche Inhaltsstoffe mit, Zitrone und Minze sorgen für frische Aromastoffe.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es leicht sein soll, aber nicht langweilig, ist dieses Gericht genau richtig. Cremig, frisch und mit einer feinen Zitronennote. Der Zander bleibt dabei angenehm pur im Geschmack.
Enthalten sind Fisch sowie je nach Wahl Milch aus Quark oder Frischkäse; für Kinder gut geeignet, wenn der Fisch sorgfältig auf Gräten geprüft ist, und in der Schwangerschaft ist gut durchgegarter Zander in der Regel unproblematisch. Enthält: Milch. Erbsen liefern Ballaststoffe, können bei empfindlichem Bauch aber je nach Menge etwas blähend sein.
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe stecken im Zander?
Zander liefert viel hochwertiges Eiweiß sowie Selen, Phosphor und B-Vitamine, vor allem Vitamin B12 und Niacin. Er enthält auch etwas Omega-3-Fettsäuren, allerdings in moderater Menge.
Was bringen Erbsen ernährungsphysiologisch mit?
Junge Erbsen enthalten Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Folat und Kalium. Dazu kommen kleinere Mengen Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe.
Ist Quark oder fettarmer Frischkäse besser verträglich?
Das ist individuell. Quark und Frischkäse liefern Eiweiß und Calcium, können bei Laktoseempfindlichkeit aber Beschwerden machen; viele vertragen kleine Mengen dennoch gut.
Warum passen Zitrone und Minze auch ernährungsphysiologisch gut dazu?
Zitrone bringt Vitamin C und aromatische Pflanzenstoffe mit, Minze ätherische Öle und Polyphenole. Für Minze sind ernährungsbezogene Aussagen allerdings nur begrenzt belastbar, der Hauptwert liegt hier klar im Aroma.
Sind Erbsen für empfindliche Verdauung eher schwierig?
Das kann sein, weil Erbsen fermentierbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten. Kleinere Portionen oder sehr fein püriertes Erbsenpüree werden oft besser vertragen.
