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Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Quiche- oder Auflaufform mit etwas Olivenöl einfetten. Lauch gründlich waschen und in feine Ringe schneiden.
Lauch in einer Pfanne mit etwas Olivenöl bei milder Hitze anschwitzen, bis er weich ist. Mit schwarzem Pfeffer und Muskatnuss würzen.
Eier mit Frischkäse in einer Schüssel glatt verrühren. Geriebenen Cheddar oder Edamer unterheben und die Masse würzig abschmecken.
Geräucherten Wildlachs in Stücke zupfen und mit dem Lauch in der Form verteilen. Die Eier-Frischkäse-Mischung gleichmäßig darübergeben.
Im Ofen bei 180 °C 25–30 Min. backen, bis die Quiche in der Mitte gestockt und oben leicht gebräunt ist. Vor dem Anschneiden kurz ruhen lassen.
Heiß servieren. Dazu passt ein grüner Salat mit einem einfachen Dressing aus Olivenöl sehr gut.
Wie gesund ist Low-Carb Wildlachs-Lauch-Quiche ohne Boden?
Health Score 76 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (45 g)
2,5 g Omega-3-Fettsäuren
Wenig Zucker (0 g)
Wenig Ballaststoffe
Wildlachs liefert viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, Eier bringen zusätzlich hochwertiges Protein und Cholin mit. Lauch steuert Ballaststoffe bei, Käse und Frischkäse liefern unter anderem Calcium.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Quiche ist genau richtig, wenn es unkompliziert und trotzdem sättigend sein soll. Sie kommt ohne Boden aus, ist schnell gemacht und schön herzhaft.
Abwandlungen
Cheddar oder Edamer → Ziegenkäse (oft kräftiger im Geschmack, dadurch reicht meist etwas weniger)
Frischkäse → Ricotta (etwas leichter, liefert ebenfalls Eiweiß)
Wildlachs → Forelle, geräuchert (ähnlich eiweißreich, milder im Geschmack)
Lauch → Spinat (bringt ebenfalls Ballaststoffe und zusätzlich Folat mit)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch, Ei und Milchprodukte; für Kinder meist gut geeignet, wenn mild gewürzt. In der Schwangerschaft nur, wenn die Quiche vollständig durchgebacken ist (Eier fest, Räucherlachs dampfend heiß). Lauch liefert Ballaststoffe.
Häufig gestellte Fragen
Was steckt ernährungsphysiologisch im Wildlachs?
Wildlachs liefert hochwertiges Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA sowie Selen und Vitamin D. Der genaue Gehalt schwankt je nach Fanggebiet und Saison.
Warum sind Eier in dieser Quiche mehr als nur Bindung?
Eier bringen Cholin, Vitamin B12, Vitamin A und gut verfügbares Eiweiß mit. Das Cholin ist ein natürlicher Bestandteil des Eigelbs.
Ist Lauch für empfindliche Verdauung immer gut verträglich?
Nicht unbedingt, denn Lauch enthält Fruktane. Diese gehören zu den Ballaststoffen, können bei empfindlichen Menschen oder bei Reizdarm aber auch Blähungen fördern.
Was liefern Cheddar, Edamer und Frischkäse außer Geschmack?
Sie enthalten vor allem Calcium, Eiweiß und je nach Sorte Vitamin B12. Frischkäse ist milder, gereifter Käse meist würziger und oft etwas konzentrierter in Mineralstoffen.
Ist geräucherter Lachs ernährungsphysiologisch anders als frischer?
Die Grundnährstoffe bleiben ähnlich, allerdings ist geräucherter Lachs meist deutlich salziger. Je nach Produkt können außerdem Rauchkomponenten enthalten sein, deren genaue Zusammensetzung vom Herstellungsverfahren abhängt.
