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Würfle Zwiebel und Knoblauch und dünste sie in einem breiten Topf im Olivenöl 2 Min. an.
Gib Spaghetti, Tomaten, Brühe und Chiliflocken dazu. Brich die Spaghetti bei Bedarf in der Mitte, damit sie knapp mit Flüssigkeit bedeckt sind.
Koche alles auf und lass es offen 10 bis 12 Min. köcheln, bis die Nudeln bissfest sind und die Flüssigkeit fast aufgesogen ist. Rühre oft um, damit nichts ansetzt.
Reibe die Schale der Zitrone ab und presse den Saft aus. Lass den Thunfisch abtropfen.
Hebe Thunfisch, Kapern, Zitronenschale und Zitronensaft unter und würze mit Salz und Pfeffer.
Hacke die Petersilie und streue sie über die Pasta.
Wie gesund ist High Protein One-Pot-Pasta mit Thunfisch, Kapern und Zitrone?
Health Score 68 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Viel Eiweiß (34 g)
5,3 g Ballaststoffe
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Recht salzig (2,9 g Salz)
Thunfisch liefert Eiweiß, Selen und Vitamin B12, Tomaten Kalium und Vitamin C. Eine Portion hat 34 g Eiweiß.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Ein Topf, kein Nudelwasser abgießen, und die Stärke der Spaghetti bindet die Sauce von selbst. Thunfisch und Kapern kommen aus dem Vorrat, die Zitrone macht alles frisch. Nach 25 Minuten steht das Abendessen auf dem Tisch.
Aufbewahren
2 Tage im Kühlschrank; mit einem Schuss Wasser in der Pfanne aufwärmen.
Abwandlungen
Thunfisch → Makrele aus der Dose oder Kichererbsen (vegan)
Spaghetti → Vollkornspaghetti (2 Min. länger)
Kapern → gehackte Oliven
Petersilie → Basilikum
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Gluten (Weizen) und Fisch. Für Kinder ohne Chiliflocken. In der Schwangerschaft Thunfisch nur gelegentlich essen (Quecksilber); hier ist er durcherhitzt. Nudeln, Tomaten und Petersilie bringen rund 5 g Ballaststoffe pro Portion.
