Low-Carb Zanderfilet mit Mangold, Knoblauch und Pinienkernen. In 30 Minuten fertig, 340 kcal und 36 g Eiweiß pro Portion.
Auf einen Blick
- Portionen: 2
- Zubereitungszeit: 15 Min
- Kochzeit: 15 Min
- Gesamtzeit: 30 Min
- Kalorien: 340 kcal pro Portion
- Protein: 36 g
- Fett: 18 g
- Kohlenhydrate: 6 g
Zutaten
Zubereitung
Du brauchst: Pfanne · Schneidebrett · Messer Anzeige
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- Wasche den Mangold gründlich und schneide Blätter und Stiele in feine Streifen.
- Hacke den Knoblauch fein und dünste ihn mit den Mangoldstielen in einem Löffel Olivenöl an.
- Gib nach wenigen Minuten die Mangoldblätter dazu, lass sie kurz zusammenfallen und schmecke mit Salz ab.
- Tupfe das Zanderfilet trocken und brate es in einer heißen Pfanne mit etwas Olivenöl auf der Hautseite knusprig.
- Röste die Pinienkerne kurz ohne Fett und streue sie beim Servieren über Zanderfilet und Mangold.
Wie gesund ist Low-Carb Zanderfilet mit Mangold?
Health Score 93 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
- Viel Eiweiß (36 g)
- 5 g Ballaststoffe
- Wenig Zucker (2 g)
Zander gehört zu den magersten Süßwasserfischen überhaupt und ist ein erstklassiger Lieferant für leichtes Protein.
- Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
- Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
- Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
- Nährstoffdichte: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Zander ist ein fester Edelfisch mit knuspriger Haut. Mangold bringt dazu eine leicht erdige, würzige Note.
Aufbewahren
Aufgewärmter Zander wird sehr schnell zäh. Brate ihn wirklich frisch, direkt bevor du essen möchtest.
Abwandlungen
- Mangold → Blattspinat (falls du Mangold nicht bekommst, ist Spinat ein sehr passender, aber etwas weicherer Ersatz)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch und Pinienkerne. Glutenfrei und laktosefrei.
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