Mit deiner Zustimmung nutzen wir Google Analytics, um SmarTasty zu verbessern. Daten können in die USA gehen. Jederzeit widerrufbar. · Datenschutz
Low-Carb Tomaten-Thunfisch-Auflauf mit Zucchini, stückigen Tomaten, Kapern und Gouda oder Mozzarella – herzhaft, eiweißreich und schnell im Ofen gemacht.
Links zu Amazon · Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.
Heize den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor. Dünste die Schalotte in einem kleinen Topf mit wenig Wasser kurz weich.
Gib den gut abgetropften Thunfisch, die stückigen Tomaten und die Kapern dazu. Lass alles einmal kurz aufkochen und würze mit Paprikapulver und Pfeffer.
Verteile die rohen Zucchini-Spaghetti gleichmäßig in einer kleinen ofenfesten Form. Gieße die heiße Tomaten-Thunfisch-Masse darüber.
Bestreue den Auflauf mit geriebenem Gouda oder Mozzarella. Backe ihn bei 200 °C 10–15 Min., bis der Käse geschmolzen ist und leicht goldene Stellen bekommt.
Lass den Auflauf kurz ruhen, damit sich die Sauce setzt. Dann direkt heiß servieren.
Wie gesund ist Low-Carb Tomaten-Thunfisch-Auflauf?
Health Score 74 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (42 g)
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Wenig Ballaststoffe
Thunfisch liefert viel Eiweiß und nennenswerte Mengen an Selen sowie Vitamin B12. Zucchini und Tomaten bringen Wasser, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in das Gericht.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Auflauf ist genau richtig, wenn es warm, unkompliziert und trotzdem leicht sein soll. Saftig, würzig und ohne viel Aufwand auf dem Tisch.
Abwandlungen
Thunfisch aus der Dose → Wildlachs oder Sardinen aus der Dose im eigenen Saft (mehr Omega-3, meist weniger Quecksilber)
Gouda/Mozzarella → Schafsjoghurt oder Hüttenkäse als Topping (mehr Protein, oft leichter)
Stückige Tomaten aus der Dose → frische gehackte Tomaten (weniger verarbeitet, oft ohne Zusätze)
Paprikapulver → Kurkuma mit etwas schwarzem Pfeffer (liefert zusätzlich antioxidative Pflanzenstoffe)
Allergene & Verträglichkeit
Enthalten sind Fisch und Milch; Kapern und Schalotte sind für manche empfindlichen Mägen nicht ideal, und in der Schwangerschaft ist gut erhitzter Dosen-Thunfisch grundsätzlich üblich, wegen Quecksilber aber eher in moderaten Mengen. Zucchini, Schalotte, Tomaten und Kapern steuern Ballaststoffe bei.
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe stecken im Thunfisch?
Thunfisch liefert vor allem Eiweiß, Vitamin B12, Selen und Jod. Je nach Art enthält er auch etwas Omega-3-Fettsäuren, bei mageren Sorten oft weniger als viele erwarten.
Was bringt Lycopin aus den Tomaten in diesem Auflauf?
Lycopin ist ein roter Pflanzenstoff aus Tomaten und gehört zu den Carotinoiden. Für gekochte Tomaten ist die Datenlage zur Verfügbarkeit gut, für konkrete Vorteile einzelner Gerichte sollte man trotzdem nicht zu viel versprechen.
Sind Kapern nur Würze oder auch ernährungsphysiologisch interessant?
Kapern liefern kleine Mengen an Polyphenolen und Mineralstoffen, werden aber meist in so kleinen Mengen verwendet, dass sie vor allem geschmacklich relevant sind. Deutlich ins Gewicht fällt eher ihr Salzgehalt.
Ist Zucchini gut verträglich?
Zucchini ist mild und wasserreich. Bei sehr empfindlicher Verdauung können Schalotte und Tomaten eher auffallen als die Zucchini selbst.
Gouda oder Mozzarella – gibt es ernährungsphysiologisch einen Unterschied?
Beide liefern Calcium und Eiweiß. Gouda ist meist würziger und oft etwas gehaltvoller, Mozzarella bringt oft mehr Feuchtigkeit und einen milderen Geschmack mit.
