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Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen. Grünen Spargel waschen, die holzigen Enden entfernen, auf das Blech legen, mit Olivenöl beträufeln und leicht salzen.
Für die Kruste Mandelmehl mit Zitronenschale, Petersilie, Knoblauch, Olivenöl und Meersalz verrühren. Die Mischung soll leicht feucht sein und gut zusammenhalten.
Die Kabeljau-Filets trockentupfen, neben den Spargel auf das Blech legen und leicht salzen. Die Zitronen-Kräuter-Mischung auf der Oberseite gut andrücken.
Alles im Ofen bei 200 °C 12–15 Min. backen, bis die Kruste goldbraun ist und der Kabeljau bei leichtem Druck zart nachgibt. Der Spargel soll weich sein, aber noch etwas Biss haben.
Falls die Kruste mehr Farbe braucht, das Blech zum Schluss kurz höher einschieben. Den Fisch danach einen Moment ruhen lassen, damit die Kruste stabil bleibt.
Den ofengebackenen Kabeljau mit dem Spargel anrichten und mit frischem Zitronensaft servieren.
Wie gesund ist Ofengebackener Kabeljau mit knuspriger Zitronen-Kräuterkruste?
Ernährung 84 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (36 g)
5,2 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (1 g)
Kabeljau liefert viel Eiweiß und bringt von Natur aus Jod sowie Vitamin B12 mit. Spargel, Petersilie, Zitrone und Knoblauch ergänzen das Gericht mit Ballaststoffen, Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Ofengericht mag ich an Tagen, an denen es unkompliziert sein soll und trotzdem nach richtigem Essen schmeckt. Der Kabeljau bleibt zart, oben wird es angenehm knusprig und frisch.
Abwandlungen
Kabeljau → Seelachs (ähnlich eiweißreich, meist etwas günstiger)
Mandelmehl → gemahlene Haselnüsse (liefert ebenfalls Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren)
Grüner Spargel → Brokkoli (mehr Ballaststoffe und Vitamin C)
Petersilie → Dill (passt gut zu Fisch und bringt ebenfalls relevante Pflanzenstoffe mit)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch und Schalenfrüchte durch Mandelmehl; für Kinder grundsätzlich geeignet, wenn Grätenfreiheit, milde Würzung und eine passende Textur beachtet werden; in der Schwangerschaft bei gut durchgegartem Fisch üblich. Spargel, Mandelmehl und Petersilie liefern Ballaststoffe (rund 5,2 g pro Portion).
