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Basmatireis gründlich waschen und nach Packungsangabe garen. Brokkoli in kleine Röschen teilen, den Stiel bei Bedarf schälen und in Stücke schneiden.
Ingwer fein reiben und Knoblauch hacken. Sojasauce mit Honig, Ingwer und Knoblauch zu einer Teriyaki-Sauce verrühren.
Olivenöl in einer großen Pfanne sanft erhitzen. Die Wildlachsfilets zuerst auf der Hautseite anbraten, dann wenden und kurz weitergaren.
Die Teriyaki-Sauce zum Wildlachs geben und kurz einkochen lassen, bis sie leicht glänzt. Den Brokkoli parallel dämpfen oder in wenig Wasser bissfest garen.
Den gegarten Basmatireis auf Teller verteilen. Brokkoli daneben anrichten und den Wildlachs mit der Sauce daraufsetzen.
Mit Sesam bestreuen und sofort heiß servieren.
Wie gesund ist High-Protein selbstgemachter Teriyaki-Wildlachs mit Brokkoli?
Health Score 76 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (35 g)
2,5 g Omega-3-Fettsäuren
Wenig Zucker (0 g)
Wenig Ballaststoffe
Wildlachs liefert hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Brokkoli bringt Ballaststoffe, Vitamin C und Folat mit, Basmatireis ergänzt gut verfügbare Kohlenhydrate.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
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Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es schnell gehen soll und trotzdem nach richtigem Essen schmecken darf, ist dieses Gericht eine gute Wahl. Saftig, würzig und angenehm ausgewogen.
Abwandlungen
Honig → Dattelmus (unraffinierte Süße mit etwas mehr Mineralstoffen)
Basmatireis → Quinoa (mehr Eiweiß und Ballaststoffe)
Wildlachs → Forelle (ähnlich eiweißreich, ebenfalls mit Omega-3-Fettsäuren)
Sesam → gehackte Walnüsse (mehr Omega-3-Fettsäuren und nussiges Aroma)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch, Soja und Sesam; für Kinder gut anpassbar mit wenig Sojasauce. In der Schwangerschaft gut durchgegart servieren, bei Wildlachs gilt er allgemein als quecksilberarm. Enthält: Gluten (Sojasauce). Brokkoli und Sesam liefern Ballaststoffe.
