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Quinoa in leicht gesalzenem Wasser bissfest garen, danach in einem feinen Sieb sehr gut abtropfen lassen und etwas auskühlen lassen.
Zwiebel fein würfeln und Feta zerkrümeln. Beides mit Quinoa, Eiern, Salz und schwarzem Pfeffer in einer Schüssel gründlich vermengen, bis eine formbare Masse entsteht.
Für den Dip den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Magerquark mit einem Schuss Sprudelwasser cremig rühren, Schnittlauch unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kokosöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Aus der Quinoa-Masse kleine, flache Puffer formen und in die Pfanne setzen.
Die Puffer von beiden Seiten goldbraun braten und vorsichtig wenden, bis sie außen knusprig und innen gut gebunden sind.
Die Quinoa-Puffer heiß mit dem frischen Kräuterquark servieren.
Wie gesund ist Proteinreiche Quinoa-Puffer mit frischem Kräuterquark?
Health Score 60 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Viel Eiweiß (34 g)
5,5 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (2 g)
Quinoa liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Eier, Magerquark und Feta ergänzen hochwertiges Protein sowie Mineralstoffe wie Calcium und Phosphor.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Außen goldbraun, innen saftig – genau so mag ich Puffer. Dazu ein kühler Kräuterquark, und das Essen steht schnell auf dem Tisch.
Abwandlungen
Feta → Hüttenkäse (etwas weniger Fett, weiterhin eiweißreich)
Magerquark → Skyr (mehr Protein bei ähnlich frischer Note)
Kokosöl → Ghee (hitzestabil und aromatisch)
Schnittlauch → Petersilie (liefert zusätzlich Vitamin K und sekundäre Pflanzenstoffe)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Ei und Milchprodukte; für Kinder meist gut geeignet, wenn die Puffer mild gewürzt sind, und in der Schwangerschaft nur Milchprodukte aus pasteurisierter Milch (auch Feta) verwenden und die Puffer ganz durchbraten. Quinoa und Zwiebel bringen Ballaststoffe mit (rund 5,5 g pro Portion).
