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Puten-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis: ein schnelles, ausgewogenes Rezept mit Putenbrust, Paprika, Zucchini und Sojasauce für den unkomplizierten Alltag.
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Den Vollkornreis in Salzwasser garen, bis er weich, aber noch leicht bissfest ist. Danach abgießen und locker auflockern.
Die Putenbrust in Streifen schneiden. Zucchini, Paprika und Frühlingszwiebeln vorbereiten, den Knoblauch fein hacken und den Ingwer reiben.
Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Putenstreifen bei hoher Hitze rundum anbraten, bis sie Farbe bekommen. Anschließend kurz aus der Pfanne nehmen.
Im Bratensatz Zucchini, Paprika, Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer anbraten, bis das Gemüse bissfest ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Pute zurück in die Pfanne geben und mit Sojasauce vermengen. Alles kurz durchschwenken, damit sich die Aromen verbinden.
Die Puten-Gemüse-Pfanne auf dem Vollkornreis anrichten und mit Sesam und Frühlingszwiebeln servieren.
Wie gesund ist Puten-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis?
Health Score 72 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (42 g)
Wenig Zucker (0,5 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Putenbrust liefert viel Eiweiß und bringt dabei nur wenig Fett mit. Vollkornreis, Paprika und Zucchini liefern Ballaststoffe sowie unter anderem B-Vitamine und Vitamin C.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Essen rettet müde Abende. Warm, herzhaft und schnell auf dem Tisch, ohne schwer zu wirken. Genau die Art Pfanne, die man gern öfter kocht.
Abwandlungen
Putenbrust → Hähnchenbrust (ähnlich eiweißreich und mild)
Vollkornreis → Quinoa (liefert ebenfalls Ballaststoffe und etwas mehr Magnesium)
Sojasauce → Tamari (glutenfreie Alternative mit ähnlichem Geschmack)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und Sesam; mit mild gewürzter Zubereitung meist kindertauglich, und in der Schwangerschaft ist das Gericht geeignet, wenn die Pute vollständig durchgegart ist. Enthält: Gluten (Sojasauce). Vollkornreis, Paprika und Zucchini liefern Ballaststoffe (rund 4,5 g pro Portion).
