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Den Jasminreis nach Packungsanleitung garen. Die Edamame kurz in kochendem Wasser blanchieren und abgießen.
Den Tofu in Würfel schneiden und gut trocken tupfen. Möhre in feine Stifte, Gurke in Scheiben und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
Für die Teriyaki-Sauce Sojasoße mit Ahornsirup, geriebenem Ingwer und gepresstem Knoblauch verrühren.
Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu bei starker Hitze rundum goldbraun anbraten. Die Sauce dazugeben und kurz einkochen, bis der Tofu glänzend glasiert ist.
Reis auf Schalen verteilen und mit Edamame, Möhre, Gurke und dem Teriyaki-Tofu anrichten.
Mit Sesam und Frühlingszwiebel bestreuen und direkt servieren.
Wie gesund ist Vegane Teriyaki-Bowl mit Edamame?
Health Score 61 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
6,5 g Ballaststoffe
Ballaststoffe und viel Pflanzenvielfalt
Viel Omega-3, Gemüse und Gewürze
Viele schnelle Kohlenhydrate
Tofu und Edamame liefern pflanzliches Eiweiß, dazu kommen Ballaststoffe aus Edamame, Möhre und Gurke. Sesam steuert unter anderem Calcium und ungesättigte Fettsäuren bei, während Ingwer und Knoblauch aromatische Pflanzenstoffe enthalten.
Wenig schnelle Carbs: Schwach (2 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Bowl ist genau richtig, wenn es schnell gehen und trotzdem satt und frisch machen soll. Warm, würzig, knackig – und angenehm unkompliziert.
Abwandlungen
Jasminreis → Vollkornreis (mehr Ballaststoffe und etwas mehr Mineralstoffe)
Ahornsirup → Dattelmus (weniger stark verarbeitet, bringt kleine Mengen Mineralstoffe mit)
Tofu → Tempeh (mehr Ballaststoffe und meist etwas kräftiger im Geschmack)
Sesamöl → Olivenöl oder Avocadoöl (mehr einfach ungesättigte Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und Sesam; durch die Sojasoße oft auch Weizen, wenn sie nicht glutenfrei ist. Für Kinder grundsätzlich geeignet, bei ihnen eher sparsam salzen; in der Schwangerschaft bei guter Küchenhygiene und vollständig durcherhitztem Tofu unauffällig. Edamame, Möhre und Gurke liefern Ballaststoffe (rund 6,5 g pro Portion).
