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Die Hass-Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Die Limone heiß abspülen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
Den Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Dicke Stiele entfernen, die feinen Stiele können mitverwendet werden.
Avocado, Limettensaft und etwas Limettenabrieb in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel oder einem Stabmixer zu einer glatten, cremigen Masse zerdrücken.
Meersalz, Pfeffer und den gehackten Koriander unterheben. Alles abschmecken, bis die weiße Bohnen-Avocado-„Butter“ frisch, salzig und leicht zitrisch schmeckt.
Falls die Konsistenz zu fest ist, noch etwas Limettensaft einrühren. Kurz ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
Die vegane weiße Bohnen-Avocado-„Butter“ auf Brot, zu Ofengemüse oder als Dip servieren.
Wie gesund ist Vegane weiße Bohnen-Avocado-'Butter'?
Health Score 79 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
6 g Ballaststoffe
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Kaum schnelle Kohlenhydrate
Avocado liefert vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Limone und Koriander bringen Frische sowie pflanzliche Begleitstoffe mit; für Koriander ist die Datenlage zu einzelnen gesundheitlichen Effekten allerdings begrenzt.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Aufstrich rettet jedes einfache Brot. Cremig, frisch und angenehm sättigend – ohne schwer zu wirken.
Abwandlungen
Hass-Avocado → weiße Bohnen + 1–2 EL natives Olivenöl extra (mehr Ballaststoffe, mehr pflanzliches Eiweiß, milder Geschmack)
Limone → Bio-Zitrone (ähnlich frisch, oft etwas milder und gut verfügbar)
Meersalz → Kräutersalz mit weniger Salzanteil (mehr Aroma bei potenziell geringerem Salzkonsum)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept ist von Natur aus frei von den klassischen Hauptallergenen wie Milch, Ei und Soja; bei Latex-Allergie kann Avocado vereinzelt kreuzreagieren, für Kinder meist gut geeignet, in der Schwangerschaft auf gründlich gewaschenen Koriander achten. In Avocado stecken Ballaststoffe.
Häufig gestellte Fragen
Welche Fettsäuren stecken in der Avocado?
Avocado enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Ölsäure. Dazu kommen kleinere Mengen gesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.
Was liefert Limone außer Säure?
Limone enthält Vitamin C und kleine Mengen sekundärer Pflanzenstoffe aus Saft und Schale. Der Abrieb bringt zusätzlich ätherische Öle mit, wenn die Frucht unbehandelt ist.
Ist Koriander ernährungsphysiologisch relevant?
Koriander liefert in kleinen Mengen Vitamin K und aromatische Pflanzenstoffe. Da meist nur wenig davon gegessen wird, ist sein Beitrag zur Nährstoffzufuhr eher klein.
Ist Avocado bei empfindlichem Magen gut verträglich?
Viele vertragen Avocado gut, vor allem in kleiner bis mittlerer Menge. Durch ihren Fettgehalt kann sie bei sehr empfindlicher Verdauung oder Übelkeit individuell schwerer liegen.
Warum wird die Avocado mit Limone kombiniert?
Die Säure rundet den Geschmack ab und verlangsamt das Nachdunkeln der Avocado etwas. Außerdem ergänzt Limone das milde, fettreiche Mundgefühl mit Frische.
