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Drücke den Tofu gut aus und schneide ihn in Würfel. Schneide die Frühlingszwiebeln in feine Ringe.
Erhitze das Sesamöl im Wok oder in einer großen Pfanne. Brate den Tofu rundherum an, bis er goldbraun und leicht knusprig ist.
Gib die Edamame und die Frühlingszwiebeln dazu. Brate alles kurz weiter, bis die Edamame heiß und die Zwiebeln leicht weich sind.
Würze mit Sojasauce und Chiliflocken. Schwenke die Pfanne, damit sich alles gleichmäßig verbindet.
Röste die Sesamsamen kurz ohne zusätzliches Fett an, falls du ein nussigeres Aroma möchtest. Hebe sie am Ende unter oder streue sie darüber.
Serviere die asiatische Tofu-Edamame-Pfanne direkt aus der Pfanne. Dazu passt Reis oder gedünstetes Gemüse.
Wie gesund ist Asiatische Tofu-Edamame-Pfanne?
Ernährung 83 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
9 g Ballaststoffe
Viel Eiweiß (28 g)
Wenig Zucker (4 g)
Tofu und Edamame liefern viel Eiweiß und bringen außerdem Eisen, Folat und Magnesium mit. Frühlingszwiebeln ergänzen das Gericht mit sekundären Pflanzenstoffen; bei Sesamöl und Sesam ist die Datenlage zu einzelnen gesundheitlichen Vorteilen im Alltag eher begrenzt, sie liefern aber vor allem Aroma und etwas ungesättigtes Fett.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Gericht mag ich an langen Tagen besonders gern. Es ist schnell in der Pfanne, macht angenehm satt und schmeckt klar, würzig und frisch.
Sojasauce → Tamari (glutenfrei bei gleicher würziger Note)
Tofu → Tempeh (mehr Ballaststoffe durch Fermentation)
Frühlingszwiebeln → Pak Choi (liefert zusätzlich Vitamin C und Folat)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und Sesam, je nach Sojasauce auch Gluten; für Kinder mild würzen, in der Schwangerschaft bei guter Küchenhygiene unproblematisch. Edamame und Frühlingszwiebeln liefern Ballaststoffe (rund 9 g pro Portion).
