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Quinoa in einem feinen Sieb gründlich abspülen und in leicht gesalzenem Wasser garen, bis sie weich ist und die Flüssigkeit fast aufgenommen hat. Danach etwas ausdampfen und abkühlen lassen.
Die abgekühlte Quinoa in eine große Schüssel geben. Mango, rote Paprika und schwarze Bohnen dazugeben.
Für das Dressing Kokosmilch mit Limettensaft, Chiliflocken, Ahornsirup und einer kleinen Prise Salz glatt verrühren oder in einem Glas schütteln.
Das Dressing über den Salat geben und alles vorsichtig vermengen, damit die Mango in Form bleibt. Zum Schluss frischen Koriander unterheben oder darüberstreuen.
Die Kokos-Chips kurz anrösten, falls sie noch nicht geröstet sind. Das gibt mehr Aroma und etwas mehr Biss.
Zum Servieren den Salat mit Kokos-Chips und extra Koriander toppen und kalt oder leicht gekühlt auf den Tisch bringen.
Wie gesund ist Glutenfreier Mango-Kokos-Quinoa-Salat?
Health Score 75 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
8 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (5 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Quinoa und schwarze Bohnen liefern Ballaststoffe sowie pflanzliches Eiweiß, Mango und Paprika steuern unter anderem Vitamin C bei. Kokosmilch und Kokos-Chips liefern vor allem gesättigte Fettsäuren; sie passen geschmacklich gut, sollten aber eher als Genusszutat gesehen werden.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Salat bringt sofort Farbe auf den Tisch. Er ist frisch, cremig und hat genau die kleine Schärfe, die alles spannender macht.
Abwandlungen
Schwarze Bohnen → Kichererbsen (mehr Folat, etwas milder)
Ahornsirup/Honig → fein gewürfelte Datteln oder etwas mehr Mango (weniger zugesetzter Zucker, mehr Ballaststoffe)
Kokos-Chips → gehackte Walnüsse oder Macadamias (mehr ungesättigte Fettsäuren, sättigender)
Allergene & Verträglichkeit
Der Salat ist von Natur aus glutenfrei, kann aber je nach Produktspuren enthalten; Kokos wird meist gut vertragen, gilt rechtlich aber nicht als klassisches Schalenobst-Allergen, und für Kinder oder in der Schwangerschaft ist die milde Variante mit wenig Chili meist die angenehmere Wahl. Quinoa, schwarze Bohnen, Mango und Paprika bringen Ballaststoffe mit (rund 8 g pro Portion).
Häufig gestellte Fragen
Was steckt ernährungsphysiologisch in schwarzer Bohne und Quinoa?
Beide liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Schwarze Bohnen bringen außerdem Folat, Magnesium und Eisen mit, Quinoa unter anderem Mangan und etwas Magnesium.
Ist Mango nur süß oder auch nährstoffreich?
Mango enthält nicht nur natürliche Zucker, sondern auch Vitamin C und Carotinoide. Der genaue Gehalt schwankt je nach Reifegrad und Sorte.
Was liefert die rote Paprika in diesem Salat?
Rote Paprika ist besonders reich an Vitamin C und enthält auch Carotinoide. Sie bringt außerdem Frische und etwas mehr Ballaststoffe in den Salat.
Wie ist Kokosmilch ernährungsphysiologisch einzuordnen?
Kokosmilch liefert vor allem Fett, insbesondere gesättigte Fettsäuren. Für mögliche besondere Vorteile einzelner Kokos-Fettsäuren wird oft viel behauptet, die Evidenz ist aber je nach Aussage begrenzt.
Sind Bohnen in einem Salat schwer verdaulich?
Das ist individuell. Gut abgespülte schwarze Bohnen werden oft besser vertragen, trotzdem können die enthaltenen Ballaststoffe und Oligosaccharide bei empfindlichen Menschen Blähungen fördern.
