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Lege Holzspieße bereit und stelle Tofu, Erdnussbutter, Limettensaft, Knoblauch, Ahornsirup, Sojasauce und Olivenöl griffbereit hin.
Drücke den Tofu zwischen sauberen Küchentüchern gut aus und schneide ihn in gleichmäßige Würfel. So bräunt er später schöner in der Pfanne.
Verrühre Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft, Ahornsirup und fein gehackten Knoblauch zu einer glatten, cremigen Sauce. Wenn nötig, rühre einen kleinen Schluck Wasser ein.
Stecke die Tofuwürfel auf die Spieße und brate sie in einer Pfanne mit Olivenöl rundherum an, bis sie außen goldbraun und leicht knusprig sind.
Nimm die Spieße aus der Pfanne und bestreiche sie noch heiß mit der Erdnusssauce, damit sie gut anhaftet und warm bleibt.
Richte die Erdnuss-Tofu-Spieße auf einem Teller an und gib den Rest der Sauce dazu.
Wie gesund ist Erdnuss-Tofu-Spieße?
Health Score 75 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Reich an Magnesium
Reich an Eisen
Kaum schnelle Kohlenhydrate
Enthält viele Fertigprodukte
Tofu liefert pflanzliches Eiweiß, Erdnussbutter bringt ungesättigte Fettsäuren und etwas Magnesium mit. Limettensaft und Knoblauch setzen geschmacklich frische und würzige Akzente; zu einzelnen gesundheitlichen Effekten von Knoblauch ist die Evidenz je nach Fragestellung unterschiedlich stark.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es schnell gehen soll und trotzdem richtig gut schmecken darf, sind diese Spieße eine starke Wahl. Außen goldbraun, innen saftig, dazu eine cremige Sauce mit viel Charakter.
Abwandlungen
Erdnussbutter → Mandelmus (etwas mehr Vitamin E)
Sojasauce → Tamari (glutenfrei bei gleicher Würze)
Ahornsirup → Dattelsirup (etwas mehr Mineralstoffe, trotzdem sparsam nutzen)
Olivenöl → Avocadoöl (hitzestabil und mild im Geschmack)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und Erdnüsse; für Kinder nur in passend kleinen, sicheren Stücken servieren, und in der Schwangerschaft sind gut durchgegarter Tofu und frische, sauber verarbeitete Zutaten üblich unproblematisch. Enthält: Gluten (Sojasauce). Tofu und Erdnussbutter liefern etwas Ballaststoffe und sättigende Struktur.
