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Den Wildreis in Salzwasser garen, bis er weich und leicht bissfest ist. Inzwischen den Natur-Tofu gut trocken tupfen und würfeln.
Die Mango schälen und klein schneiden. Die Edamame mit heißem Wasser übergießen und gut abtropfen lassen.
Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu rundherum goldbraun und knusprig anbraten. Dabei nur gelegentlich wenden, damit er Farbe bekommt.
Erdnussbutter, Sojasauce, Ahornsirup, Limettensaft und warmes Wasser zu einer glatten Sauce verrühren. Die Sauce zum Tofu geben und kurz schwenken, bis alles glänzend überzogen ist.
Den gegarten Wildreis auf Bowls verteilen. Mango, Edamame und den Erdnuss-Tofu darauf anrichten und direkt servieren.
Wie gesund ist Erdnuss-Tofu-Bowl mit frischer Mango und Wildreis?
Health Score 66 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
5,2 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (2,1 g)
Reich an Vitamin C
Natur-Tofu und Edamame liefern pflanzliches Eiweiß, Wildreis bringt komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe mit. Mango und Limette steuern unter anderem Vitamin C bei, Erdnussbutter enthält zusätzlich ungesättigte Fettsäuren.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Diese Bowl ist süß, salzig und frisch zugleich. Der knusprige Tofu und die cremige Sauce machen sie richtig rund. Dazu bringt die Mango eine saftige, leichte Note.
Abwandlungen
Wildreis → Quinoa (mehr Eiweiß und Magnesium)
Erdnussbutter → Mandelmus (liefert Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren)
Ahornsirup → Dattelmus (weniger frei verfügbarer Zucker, etwas mehr Mineralstoffe)
Enthält Soja und Erdnüsse, je nach Sojasauce auch Gluten; für Kinder grundsätzlich geeignet, wenn die Limette mild dosiert wird, und in der Schwangerschaft bei gut durchgegartem Tofu und hygienischer Zubereitung unkritisch. Enthält: Sesam. Wildreis, Edamame und Mango liefern Ballaststoffe (rund 5,2 g pro Portion).
