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Zwiebel, Paprika und Petersilie vorbereiten. Zucchini längs halbieren und das Innere vorsichtig herauslösen, dann das Zucchinifleisch klein hacken.
Quinoa gründlich waschen und nach Packungsangabe garen. In der Zwischenzeit die Zucchinihälften für die Füllung bereitlegen.
Olivenöl in einer Pfanne sanft erhitzen und Zwiebel, Paprika sowie das gehackte Zucchinifleisch kurz anbraten. Tomatenmark einrühren und mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.
Gegarten Quinoa unter das Gemüse heben und die Petersilie einrühren. Die Mischung in die Zucchinihälften füllen.
Die gefüllten Zucchini in eine ofenfeste Form setzen und im Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze 20–25 Min. backen, bis die Zucchini weich sind und die Füllung leicht bräunt.
Heiß servieren und nach Wunsch mit frischer Petersilie und einem kleinen Schuss Olivenöl abrunden.
Wie gesund ist Vegane gefüllte Zucchini-Boote mit Quinoa?
Ernährung 68 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (1 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Quinoa liefert pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Zucchini, Paprika und Petersilie bringen zusätzlich Vitamin C, Folat und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe mit.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Ofengericht mag ich besonders an Tagen, an denen es unkompliziert sein soll. Saftig, herzhaft und angenehm leicht – ohne viel Aufwand.
Abwandlungen
Quinoa → Hirse (mild, ebenfalls ballaststoffreich und von Natur aus glutenfrei)
Petersilie → Koriander (liefert ebenfalls Vitamin K und frische Kräuternoten)
rote Paprika → Tomatenwürfel (bringen ebenfalls Vitamin C und mehr Saftigkeit)
Olivenöl → Avocadoöl (ähnlich hitzestabil und mit einfach ungesättigten Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept ist von Natur aus vegan und glutenfrei, sofern der Quinoa unvermischt ist; Zwiebel kann für empfindliche Kinder oder bei sensiblem Bauch etwas intensiv sein, in der Schwangerschaft sind die Zutaten bei guter Küchenhygiene unproblematisch. Quinoa, Zucchini, Paprika und Zwiebel liefern Ballaststoffe (rund 4 g pro Portion).
