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High-Protein Erbsen-Spinat-Pesto mit Linsen-Pasta, Cashewkernen, Hartkäse und Zitrone: cremig, würzig und alltagstauglich mit viel pflanzlichem Eiweiß.
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Erbsen in heißem Wasser kurz garen, bis sie weich sind. Linsen-Pasta in Salzwasser bissfest kochen und etwas Kochwasser aufheben.
Blattspinat waschen und gut abtropfen lassen. Knoblauch schälen, Zitrone auspressen und die Cashewkerne bereitlegen.
Erbsen, Blattspinat, Knoblauch, Zitronensaft, Hartkäse, Olivenöl und Cashewkerne in einen Mixer geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und cremig pürieren.
Wenn das Pesto zu dick ist, etwas Kochwasser der Linsen-Pasta einmixen. So wird es geschmeidiger und haftet besser an der Pasta.
Die Linsen-Pasta abgießen und direkt mit dem Erbsen-Spinat-Pesto vermengen. Kurz ziehen lassen, damit sich alles gut verbindet.
In Schalen anrichten und nach Wunsch mit Hartkäse, Cashewkernen oder schwarzem Pfeffer servieren.
Wie gesund ist High-Protein Erbsen-Spinat-Pesto?
Health Score 81 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Viel Omega-3, Gemüse und Gewürze
Wenig Ballaststoffe
Erbsen und Linsen-Pasta liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, Spinat bringt unter anderem Folat und Vitamin K mit. Cashewkerne und Olivenöl ergänzen ungesättigte Fettsäuren, Hartkäse steuert zusätzlich Eiweiß und Calcium bei.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Essen mag ich unter der Woche besonders gern: schnell gemacht, cremig und richtig sättigend. Schmeckt frisch, herzhaft und nicht schwer.
Abwandlungen
Cashewkerne → Walnüsse (mehr Omega-3-Fettsäuren)
Hartkäse → Hefeflocken (würzig, Hefeflocken mit B-Vitaminen je nach Produkt)
Linsen-Pasta → Kichererbsen-Pasta (ähnlich eiweiß- und ballaststoffreich)
Blattspinat → Rucola (mehr Schärfe, ebenfalls reich an sekundären Pflanzenstoffen)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Milch durch Hartkäse und Schalenfrüchte durch Cashewkerne; für Kinder meist gut geeignet, wenn der Knoblauch mild dosiert wird, und in der Schwangerschaft bei Verwendung von pasteurisiertem Hartkäse bzw. hart gereiftem Käse in üblicher Menge unproblematisch. Erbsen, Linsen-Pasta und Spinat liefern Ballaststoffe.
Häufig gestellte Fragen
Was steckt ernährungsphysiologisch in Erbsen?
Erbsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie unter anderem Vitamin C, Folat und Mangan. Für ein grünes Gemüse sind sie außerdem angenehm sättigend.
Ist Spinat wegen des Eisens eine gute Zutat?
Spinat enthält Eisen, dazu Folat und Vitamin K. Der Eisengehalt ist solide, wird aber oft überschätzt.
Wie gut verträglich sind Cashewkerne?
Cashewkerne liefern Magnesium, Kupfer und etwas Eiweiß, sind aber für manche schwerer verdaulich als feinere Nussmuse. Bei empfindlichem Magen hilft oft eine kleinere Menge oder sehr feines Pürieren.
Warum passt Zitrone in so ein Pesto?
Zitrone bringt nicht nur Säure, sondern auch Vitamin C ins Gericht. Sie balanciert die Süße der Erbsen und die Würze von Hartkäse und Knoblauch.
Ist Knoblauch gesundheitlich besonders interessant?
Knoblauch enthält schwefelhaltige Verbindungen, die in der Ernährungsforschung oft diskutiert werden. Die Daten dazu sind je nach Fragestellung unterschiedlich stark, kulinarisch ist er hier vor allem für Tiefe und Würze wichtig.
