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Zwiebel, Knoblauch und Jalapeño in Olivenöl bei mittlerer Hitze glasig und weich anschwitzen, bis alles duftet.
Spinat und Erbsen dazugeben und kurz mitbraten. Mit Kreuzkümmel, schwarzem Pfeffer und etwas Salz würzen und garen, bis der Spinat zusammengefallen ist; falls nötig, einen kleinen Schluck Wasser ergänzen.
Die Gemüsemasse gleichmäßig in der Pfanne verteilen und drei Mulden hineindrücken.
Die Eier vorsichtig in die Mulden schlagen. Den Schafskäse darüberkrümeln und um die Eier verteilen.
Die Pfanne abdecken und alles bei schwacher Hitze garen, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch weich ist.
Direkt aus der Pfanne servieren und bei Bedarf mit etwas schwarzem Pfeffer oder extra Olivenöl abschließen.
Wie gesund ist Grüne Shakshuka mit Spinat, Erbsen und Jalapeño?
Health Score 94 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Spinat und Erbsen liefern Ballaststoffe, Folat und verschiedene Mikronährstoffe. Eier, Schafskäse und Olivenöl ergänzen das Gericht mit Protein, Fett und Mineralstoffen wie Calcium.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Manchmal darf es einfach, grün und richtig herzhaft sein. Diese Shakshuka ist schnell in der Pfanne und wirkt dabei trotzdem wie ein kleines Abendessen mit Seele.
Schafskäse → Ziegenfrischkäse (oft etwas cremiger)
Olivenöl → Avocadoöl (hitzestabil und neutraler im Geschmack)
Zwiebel → Lauch, fein geschnitten (milder und gut mit Spinat kombinierbar)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Ei und Milch durch Eier und Schafskäse; Jalapeño kann für Kinder zu scharf sein, und in der Schwangerschaft sollten Eier vollständig durchgegart sowie Käse aus pasteurisierter Milch gewählt werden. Erbsen, Zwiebel, Knoblauch und Spinat liefern Ballaststoffe (rund 3 g pro Portion).
Häufig gestellte Fragen
Ist Spinat in diesem Gericht eine gute Eisenquelle?
Spinat enthält Eisen, dazu auch Folat und Vitamin K. Das Eisen liegt pflanzlich vor und wird nicht so gut aufgenommen wie aus tierischen Lebensmitteln, deshalb ist die Bioverfügbarkeit begrenzt.
Was bringen grüne Erbsen ernährungsphysiologisch mit?
Erbsen liefern Ballaststoffe, pflanzliches Protein, Folat und etwas Vitamin C. Für ein Low-Carb-Gericht sind sie moderat in den Kohlenhydraten und machen die Pfanne etwas sämiger.
Wie verträglich sind Zwiebel und Knoblauch?
Beide enthalten Ballaststoffe, die für manche gut passen, bei empfindlichem Darm aber Blähungen fördern können. Wer darauf reagiert, nimmt weniger davon oder ersetzt einen Teil durch fein geschnittenen grünen Lauch.
Ist Feta beziehungsweise Schafskäse wegen des Calciums interessant?
Ja, Schafskäse liefert Calcium und je nach Sorte auch nennenswerte Mengen an Protein. Gleichzeitig bringt er recht viel Salz mit, deshalb lohnt sich ein kurzer Blick auf die Qualität und Würzung des Produkts.
Was steckt in Jalapeño und Kreuzkümmel aus wissenschaftlicher Sicht?
Jalapeño enthält unter anderem Vitamin C und Capsaicinoide, die Schärfe liefern. Kreuzkümmel bringt ätherische Öle mit; zu möglichen Effekten wird viel gesprochen, die belastbare Evidenz ist hier aber je nach Fragestellung begrenzt.
