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Den Wildreis garen und den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Brokkoli kurz blanchieren und danach gut abtropfen lassen.
Das Hähnchen in Stücke schneiden und in Olivenöl kräftig anbraten, bis es außen Farbe hat. Dann aus der Pfanne nehmen.
Zwiebel und Knoblauch in derselben Pfanne weich dünsten. Brühe und Schmand oder Crème fraîche einrühren und mit Thymian, Salz, Pfeffer und Muskatnuss kurz köcheln lassen.
Wildreis, Hähnchen und Brokkoli in eine Auflaufform geben. Die Sauce darüber verteilen und alles leicht vermengen.
Mit Gouda oder Emmentaler bestreuen und bei 200 °C 15–20 Min. backen, bis die Oberfläche goldbraun ist und die Sauce am Rand leicht blubbert.
Heiß servieren und kurz ruhen lassen, damit sich der Auflauf besser setzen kann.
Wie gesund ist Hähnchen-Brokkoli-Auflauf mit Wildreis?
Health Score 80 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (44 g)
Wenig Zucker (0 g)
Reich an Vitamin C
Wenig Ballaststoffe
Hähnchenbrust liefert viel Eiweiß, Brokkoli bringt Ballaststoffe sowie Vitamin C und Folat mit. Wildreis steuert komplexe Kohlenhydrate und etwas mehr Struktur als weißer Reis bei.
Wenig schnelle Carbs: Okay (6 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Auflauf macht den Abend leiser. Warm, sättigend und genau das Richtige, wenn es unkompliziert und richtig gut sein soll.
Abwandlungen
Schmand → griechischer Joghurt (mehr Eiweiß, etwas leichter)
Gouda → Mozzarella (milder, oft etwas weniger Fett)
Hähnchenbrust → Putenbrust (ähnlich eiweißreich, meist etwas magerer)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Milch durch Käse und Schmand oder Crème fraîche; für Kinder meist gut geeignet, wenn moderat gewürzt, und in der Schwangerschaft unkritisch, sofern das Hähnchen vollständig durchgegart und pasteurisierte Milchprodukte verwendet werden. Brokkoli und Wildreis liefern Ballaststoffe.
