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Spüle den Buchweizen in einem Sieb gründlich ab. Koche ihn in Wasser, bis er gar ist, und lasse ihn kurz ausdampfen.
Teile den Brokkoli in kleine Röschen und schneide den Stiel fein. Gare ihn bissfest, entweder im Dampf oder kurz in wenig Wasser.
Schneide den Räuchertofu in Würfel. Brate ihn in Olivenöl in einer Pfanne an, bis die Kanten goldbraun sind.
Rühre aus Sesampaste und Sojasauce ein cremiges Dressing an. Wenn nötig, gib wenig Wasser dazu, damit es sich gut verteilt.
Verteile Buchweizen, Brokkoli und Räuchertofu in Schalen. Gib das Dressing darüber und hebe alles locker durch.
Serviere die Bowl warm. Nach Belieben mit etwas zusätzlicher Sesampaste oder einem Spritzer Olivenöl abrunden.
Wie gesund ist Vegane Buchweizen-Bowl?
Health Score 65 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (0 g)
Reich an Magnesium
Reich an Eisen
Buchweizen liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und von Natur aus kein Gluten. Brokkoli bringt Vitamin C, Folat und sekundäre Pflanzenstoffe mit, Räuchertofu und Sesampaste ergänzen pflanzliches Eiweiß sowie Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Bowl mag ich an Tagen, an denen es unkompliziert und trotzdem richtig sättigend sein soll. Warm, würzig und angenehm nussig.
Abwandlungen
Räuchertofu → Tempeh (meist etwas mehr Eiweiß und fermentiert)
Sesampaste → Mandelmus (milder Geschmack, liefert ebenfalls ungesättigte Fettsäuren)
Buchweizen → Quinoa (pflanzliches Eiweiß und mineralstoffreich)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und Sesam; für Kinder in milder Würzung gut geeignet, in der Schwangerschaft sind Brokkoli, Sesam und gut durcherhitzter Tofu unproblematisch. Enthält: Gluten (Sojasauce). Buchweizen und Brokkoli liefern Ballaststoffe (rund 2,5 g pro Portion).
