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Schäle und hacke Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein. Halbiere die Zucchini und schneide sie in Scheiben, die Mango in Würfel.
Erhitze Olivenöl in einem Topf oder Wok und brate Zwiebel, Knoblauch und Ingwer kurz an, bis alles duftet. Gib die Zucchini dazu und brate sie einige Minuten mit.
Rühre das Currypulver ein und röste es kurz an. Gieße die Kokosmilch dazu und verrühre alles zu einer cremigen Sauce.
Gib die Kichererbsen hinzu und lasse das Curry sanft köcheln, bis die Zucchini weich und die Sauce leicht eingedickt ist. Hebe die Mango ganz zum Schluss kurz unter.
Schmecke das Curry mit Limettensaft ab. Wenn du magst, rühre vor dem Servieren noch etwas Limettenabrieb ein.
Verteile das Curry auf Schalen und serviere es direkt. Dazu passt Jasminreis oder auch Quinoa.
Wie gesund ist Cremiges Zucchini-Kichererbsen-Curry mit Mango?
Health Score 77 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
5,5 g Ballaststoffe
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und Eisen. Zucchini und Mango bringen unter anderem Vitamin C und Carotinoide mit, Kokosmilch vor allem Fett und Energie.
Wenig schnelle Carbs: Okay (6 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Curry fühlt sich nach wenig Aufwand und viel Komfort an. Die Süße der Mango nimmt der Würze die Schärfe, ohne das Gericht schwer zu machen.
Abwandlungen
Mango → Ananas (ähnlich fruchtig, liefert ebenfalls Vitamin C)
Zucchini → Brokkoli (mehr Ballaststoffe und mehr Vitamin C)
Jasminreis → Quinoa (mehr Eiweiß und etwas mehr Ballaststoffe)
Allergene & Verträglichkeit
Das Gericht ist von Natur aus glutenfrei und vegan, enthält aber Kokosnuss als mögliche Unverträglichkeit; für Kinder einfach milder würzen, in der Schwangerschaft auf gut erhitzte Zutaten und hygienisches Schälen der Mango achten. Kichererbsen und Zucchini liefern Ballaststoffe (rund 5,5 g pro Portion).
