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High-Protein Hähnchen-Bratreis mit Gemüse: Vollkornreis, Bio-Hähnchenbrust, Erbsen, Karotte und Tamari ergeben ein schnelles, ausgewogenes Pfannengericht.
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Hähnchenbrust trocken tupfen und in kleine Stücke schneiden. Karotte schälen und fein würfeln oder raspeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
Ghee in einer großen Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrust darin anbraten, bis sie rundum Farbe bekommt. Dann aus der Pfanne nehmen und kurz beiseitestellen.
Eier in die Pfanne geben und sanft stocken lassen. Mit Karotte, Erbsen und dem hellen Teil der Frühlingszwiebeln verrühren und kurz braten.
Kalten Vollkornreis zufügen und mit Tamari-Sojasoße vermengen. Hähnchen wieder in die Pfanne geben und alles bei mittlerer Hitze durchschwenken, bis der Reis heiß ist.
Zum Schluss geröstetes Sesamöl und den grünen Teil der Frühlingszwiebeln unterheben. Nach Geschmack mit etwas zusätzlicher Tamari abschmecken.
Direkt heiß servieren. Dazu passt nach Wunsch etwas Limettensaft oder frischer Koriander.
Wie gesund ist High-Protein Hähnchen-Bratreis mit Gemüse?
Health Score 57 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Viel Eiweiß (42 g)
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Wenig Ballaststoffe
Hähnchenbrust und Eier liefern viel Protein, dazu kommen B-Vitamine, Cholin und Selen. Vollkornreis, Erbsen und Karotte bringen komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliche Mikronährstoffe wie Beta-Carotin mit.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Bratreis rettet entspannte Abende. Herzhaft, sättigend und angenehm unkompliziert. Genau die Art Essen, die warm macht, ohne schwer zu sein.
Abwandlungen
Hähnchenbrust → Putenbrust (ähnlich proteinreich und mild im Geschmack)
Vollkornreis → gekochter Naturreis oder Quinoa (mehr Ballaststoffe bzw. etwas mehr Magnesium)
Erbsen → Edamame (mehr Protein und Ballaststoffe)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Ei, Soja und Sesam; für Kinder gut geeignet, wenn die Sojasoße sparsam dosiert wird, und in der Schwangerschaft wichtig: Hähnchen und Eier immer vollständig durchgaren. Enthält: Milch. Vollkornreis, Erbsen, Karotte und Frühlingszwiebeln liefern Ballaststoffe.
