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Thunfisch-Vollkorn-Sandwich mit Thunfisch, griechischem Joghurt, Sellerie und Rucola – herzhaft, eiweißreich und schnell für Mittag oder Abendbrot gemacht.
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Thunfisch gut abtropfen lassen und in einer Schüssel mit der Gabel locker zerpflücken.
Sellerie und rote Zwiebel fein würfeln und zum Thunfisch geben.
Griechischen Joghurt unterrühren, bis eine cremige, aber noch stückige Masse entsteht.
Vollkornbrot bereitlegen und die Thunfisch-Mischung auf zwei Scheiben verteilen.
Rucola daraufgeben und die übrigen Brotscheiben auflegen.
Die Sandwiches diagonal halbieren und direkt servieren.
Wie gesund ist Thunfisch-Vollkorn-Sandwich?
Ernährung 75 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
8 g Ballaststoffe
Viel Eiweiß (50 g)
1 g Omega-3-Fettsäuren
Thunfisch liefert viel Eiweiß, dazu kommen aus Vollkornbrot und Gemüse Ballaststoffe und einige B-Vitamine. Griechischer Joghurt bringt Eiweiß und Calcium mit, Rucola und rote Zwiebel ergänzen das Ganze mit sekundären Pflanzenstoffen.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Sandwich ist schlicht, sättigend und angenehm frisch. Ohne viel Aufwand steht etwas auf dem Tisch, das alltagstauglich und richtig ordentlich schmeckt.
Abwandlungen
Griechischer Joghurt → Skyr (mehr Eiweiß, meist etwas weniger Fett)
Thunfisch → Wildlachs aus der Dose (mehr Omega-3-Fettsäuren)
Rucola → Feldsalat (milder, liefert ebenfalls Folat)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch, Gluten und Milch; für Kinder gut anpassbar, wenn die Zwiebelmenge reduziert wird, und in der Schwangerschaft ist Thunfisch in moderaten Mengen üblich – wegen des Quecksilbergehalts nicht zu häufig. Enthält: Sellerie. Vollkornbrot, Sellerie, Zwiebel und Rucola liefern Ballaststoffe (rund 8 g pro Portion).
