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Blumenkohl in Röschen teilen und mit Olivenöl, Salz und einem Teil des Garam Masala vermengen. Auf einem Blech verteilen.
Den Blumenkohl im Ofen bei 220 °C Ober-/Unterhitze 20–25 Min. rösten, bis die Ränder goldbraun sind und er leicht nussig duftet.
Zwiebel fein schneiden und Ingwer reiben. Beides in Olivenöl in einem Topf sanft anbraten, bis die Zwiebel weich und goldbraun ist.
Gehackte Tomaten und das restliche Garam Masala einrühren. Die Sauce köcheln lassen, bis sie etwas eindickt und runder schmeckt.
Kokosmilch unterrühren und kurz cremig ziehen lassen. Den gerösteten Blumenkohl in die Sauce geben und alles behutsam vermengen.
Heiß servieren, am besten direkt aus dem Topf. Dazu passen Basmatireis oder warmes Naan.
Wie gesund ist Indisches Blumenkohl-Tikka-Masala?
Health Score 73 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Blumenkohl liefert Ballaststoffe sowie Vitamin C und Folat. Tomaten bringen Lycopin mit, Kokosmilch trägt vor allem Fett zur Sättigung und Textur bei.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Dieses Gericht ist würzig, cremig und trotzdem angenehm leicht. Der Ofen übernimmt viel Arbeit, während auf dem Herd eine aromatische Sauce entsteht.
Abwandlungen
Blumenkohl → Brokkoli (mehr Vitamin C und etwas mehr Eiweiß)
Kokosmilch → Cashewmus mit Wasser (etwas mehr Eiweiß und Mineralstoffe)
gehackte Tomaten → Passata ohne Zuckerzusatz (milder)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept ist von Natur aus milchfrei und glutenfrei, wenn du es ohne Naan servierst; Kokos kann empfindlich machen, für Kinder milder würzen, und in der Schwangerschaft sind die Zutaten üblich unproblematisch, solange alles gut durcherhitzt ist. Blumenkohl und Zwiebel liefern Ballaststoffe; bei empfindlichem Bauch können Zwiebel und Kohl aber auch blähend sein.
