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Low-Carb Brokkoli-Käse-Puffer mit Kräuterquark: herzhaft, sättigend und schnell gemacht. Mit Brokkoli, Gouda oder Cheddar, Mandelmehl und cremigem Quark.
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Brokkoli in kleine Röschen teilen, waschen und in Salzwasser kurz blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und fein hacken.
Den Brokkoli mit Eiern, geriebenem Käse und Mandelmehl in einer Schüssel vermengen. Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat würzen, bis eine formbare Masse entsteht.
Für den Kräuterquark Magerquark mit wenig Wasser glatt rühren. Kräuter unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Ghee in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Brokkoli-Masse portionsweise hineingeben und leicht flach drücken.
Die Puffer bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten, bis sie außen knusprig und innen gut durch sind.
Die Brokkoli-Käse-Puffer warm mit dem Kräuterquark servieren.
Wie gesund ist Low-Carb Brokkoli-Käse-Puffer mit Kräuterquark?
Health Score 78 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Wenig Zucker (1 g)
Kaum schnelle Kohlenhydrate
Hohe Nährstoffdichte
Brokkoli liefert Ballaststoffe sowie Vitamin C, Vitamin K und Folat. Eier, Käse und Quark bringen Eiweiß, dazu kommen unter anderem Calcium, Phosphor und Vitamin B12 aus den Milchprodukten.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Diese Puffer sind so ein Essen, das unkompliziert wirkt und trotzdem richtig gut ankommt. Außen goldbraun, innen saftig, dazu ein frischer Klecks Kräuterquark.
Abwandlungen
Ghee zum Braten → Avocadoöl oder Butter/Ghee (hitzestabil, ohne Samenöle)
100g geriebener Gouda oder Cheddar → 100g Emmentaler oder Bergkäse (meist etwas weniger stark verarbeitet, ähnlich eiweißreich)
2 EL Mandelmehl → 2 EL Kokosmehl oder gemahlene Flohsamenschalen + etwas mehr Ei (mehr Ballaststoffe, low carb)
150g Magerquark → 150g Skyr oder griechischer Joghurt natur (mehr Eiweiß, cremig, gut für den Kräuterquark)
Allergene & Verträglichkeit
Enthalten sind Ei, Milch und Mandeln als Allergene; die Puffer sind meist gut kaubar und damit oft kindertauglich, in der Schwangerschaft sind sie bei Verwendung frischer Zutaten und vollständig durchgegarten Eiern unproblematisch. Brokkoli und Mandelmehl liefern Ballaststoffe (rund 3 g pro Portion).
Häufig gestellte Fragen
Ist Brokkoli roh oder blanchiert nährstoffreicher?
Roh enthält Brokkoli hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C oft in höherer Menge. Kurzes Blanchieren ist aber ein guter Mittelweg, weil Farbe, Biss und ein Teil der Nährstoffe erhalten bleiben.
Was steckt ernährungsphysiologisch in Gouda oder Cheddar?
Beide liefern Eiweiß, Calcium, Phosphor und Vitamin B12. Je nach Reifegrad unterscheiden sich Geschmack, Salzgehalt und Fettgehalt etwas.
Warum kommt Mandelmehl in die Puffer?
Mandelmehl bringt etwas Ballaststoffe und natürliches Fett mit und hilft der Masse beim Binden. Es enthält außerdem Vitamin E und Magnesium, wobei die genaue Menge je nach Produkt schwankt.
Ist Magerquark gut verträglich?
Magerquark liefert viel Eiweiß und Calcium, enthält aber auch Laktose. Wer empfindlich auf Laktose reagiert, verträgt kleine Mengen manchmal gut, manchmal aber auch nicht.
Was ist der Unterschied zwischen Ghee und Butter beim Braten?
Ghee enthält kaum Wasser und nur sehr wenig Milcheiweiß, deshalb wird es beim Braten oft als angenehmer empfunden. Es liefert vor allem Fett, während relevante Mengen an Vitaminen im Alltag eher klein ausfallen.
