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Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Quinoa in Salzwasser 12–15 Min. garen, abgießen und kurz ausdampfen lassen.
Zucchini und Paprika klein schneiden und in Olivenöl anbraten, bis das Gemüse leicht weich ist. Mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen.
Quinoa mit dem Gemüse in einer großen Schüssel mischen. Eier mit Milch verquirlen, würzen und unter die Mischung rühren.
Eine Auflaufform mit Olivenöl einfetten und die Masse einfüllen. Feta darüberbröckeln.
Den Auflauf bei 180 °C 20–25 Min. backen, bis die Masse gestockt und die Oberfläche goldbraun ist. Vor dem Anschneiden kurz ruhen lassen.
Warm servieren, pur oder mit einem grünen Salat daneben.
Wie gesund ist Glutenfreier Quinoa-Gemüse-Auflauf?
Health Score 71 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
5 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (2 g)
Reich an Vitamin C
Quinoa liefert Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Eier und Feta bringen Eiweiß, Paprika liefert Vitamin C und Zucchini ergänzt den Auflauf mit wasserreichem Gemüse.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Auflauf rettet entspannte Abende. Alles kommt unkompliziert in eine Form und am Ende steht etwas Warmes, Herzhaftes auf dem Tisch.
Abwandlungen
Feta → Ziegenkäse (ähnlich eiweißreich, oft etwas kräftiger im Geschmack)
Milch → ungesüßte Mandelmilch (leichtere Variante, die Evidenz zu speziellen Vorteilen ist hier aber begrenzt)
Quinoa → Buchweizen (glutenfrei und ballaststoffreich)
Olivenöl → Ghee (hitzestabil und aromatisch)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Ei und Milchprodukte; glutenfrei laut Zutaten, sofern Quinoa nicht mit glutenhaltigen Produkten verunreinigt ist; für Kinder meist gut geeignet, in der Schwangerschaft bei pasteurisiertem Feta und gut durchgebackenem Ei unproblematisch. Quinoa, Paprika und Zucchini liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
