Vegane asiatische Edamame-Bowl mit Sesam-Tofu und Sushi-Reis
35 Min · 520 kcal · 24 g Eiweiß pro Portion
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Vegane asiatische Edamame-Bowl mit Sesam-Tofu und Sushi-Reis: cremige Avocado, knackiges Gemüse, Edamame und knuspriger Tofu in einer ausgewogenen Bowl.
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Den Sushi-Reis nach Packungsanweisung garen und noch warm mit Reisessig vermengen, damit er leicht glänzt und den typischen mild-säuerlichen Geschmack bekommt.
Den Naturtofu gut ausdrücken, in Würfel schneiden und in Speisestärke wenden. In Kokosöl rundum goldbraun braten, dann mit Sojasauce ablöschen und mit Sesam fertig rösten.
Die Edamame kurz in heißem Wasser erwärmen. Karotte in feine Streifen schneiden, Gurke in dünne Scheiben teilen und die Avocado in Spalten schneiden.
Für das Dressing Sojasauce, Sesamöl und frisch geriebenen Ingwer glatt verrühren. Wer mag, lässt es einen Moment ziehen, damit der Ingwer etwas mehr Aroma abgibt.
Den Reis auf Schalen verteilen und Tofu, Edamame, Karotte, Gurke und Avocado darauf anrichten.
Zum Servieren das Dressing über die Bowl geben und mit weiterem Sesam abschließen.
Wie gesund ist Vegane asiatische Edamame-Bowl mit Sesam-Tofu und Sushi-Reis?
Health Score 67 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
5 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (1,5 g)
Reich an Magnesium
Tofu und Edamame liefern pflanzliches Eiweiß, dazu kommen Ballaststoffe aus Gemüse und Avocado. Sesam bringt Mineralstoffe mit, Sushi-Reis vor allem Kohlenhydrate als milde Basis.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
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Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Bowl ist für mich echtes Feierabendessen: sättigend, frisch und trotzdem leicht. Sie wirkt besonders, ohne in der Küche anstrengend zu werden.
Abwandlungen
Sushi-Reis → Vollkornreis (mehr Ballaststoffe)
Naturtofu → Tempeh (mehr Fermentation, oft etwas mehr Eiweiß)
Sesamöl → Avocadoöl oder Olivenöl (milderes Fettsäureprofil)
Avocado → gedämpfter Brokkoli (mehr Ballaststoffe und Vitamin C)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und Sesam; für Kinder gut geeignet, wenn Tofu und Gemüse altersgerecht geschnitten werden, und in der Schwangerschaft grundsätzlich unauffällig, sofern alle Zutaten frisch und sauber verarbeitet sind. Enthält: Gluten (Sojasauce). Edamame, Karotte, Gurke und Avocado liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
