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Die Möhren schälen, in Scheiben schneiden und in leicht gesalzenem Wasser weich garen. Danach abgießen und etwas abkühlen lassen.
Die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne rösten, bis sie duften und leicht Farbe bekommen. Den Ingwer schälen und fein reiben.
Die Möhren mit den Sonnenblumenkernen, dem Ingwer, Olivenöl, Zitronensaft und Kurkuma in einen hohen Rührbecher geben.
Alles fein pürieren, bis eine glatte, cremige Masse entsteht. Wenn der Aufstrich zu fest ist, schluckweise etwas Wasser zugeben.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und noch einmal kurz pürieren. Danach in ein sauberes Glas füllen und mindestens 30 Min. kalt stellen.
Zum Servieren auf frisches Brot, Knäckebrot oder Ofengemüse streichen. Auch als Dip zu Gurke oder Paprika passt er gut.
Wie gesund ist Veganer Möhren-Ingwer-Aufstrich?
Health Score 88 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Kaum schnelle Kohlenhydrate
Viel Omega-3, Gemüse und Gewürze
Möhren liefern Beta-Carotin, Sonnenblumenkerne unter anderem Vitamin E und etwas Magnesium. Ingwer und Kurkuma bringen aromatische Pflanzenstoffe mit; für einzelne gesundheitliche Effekte ist die Evidenz in Küchenmengen aber begrenzt.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Aufstrich rettet oft das Abendbrot. Cremig, würzig und angenehm frisch – ohne viel Aufwand, aber mit richtig viel Geschmack.
Abwandlungen
Sonnenblumenkerne → Cashewkerne (milder Geschmack, etwas cremiger und liefert Mineralstoffe)
Olivenöl → Avocadoöl (neutraler, mit einfach ungesättigten Fettsäuren)
Zitrone → Limette (ähnlich frisch, liefert ebenfalls Vitamin C)
Sonnenblumenkerne → weiße Bohnen (mehr Ballaststoffe, weicher und leichter zu pürieren)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Sonnenblumenkerne und ist sonst von Natur aus vegan; für kleine Kinder den Ingwer mild dosieren, und in der Schwangerschaft sind übliche Küchenmengen von Ingwer und Kurkuma im Essen in der Regel unauffällig. Möhren und optional auch Hülsenfrüchte als Austauschzutat liefern Ballaststoffe (rund 4 g pro Portion).
