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Mediterraner Feta-Tomaten-Pasta-Bake mit Kirschtomaten, Feta, Knoblauch und Basilikum – ein aromatisches Ofengericht mit Olivenöl und feiner Chili-Schärfe.
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Heize den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor und gib Kirschtomaten und ungeschälte Knoblauchzehen in eine Auflaufform. Setze den Feta in die Mitte.
Beträufle alles mit Olivenöl und würze mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken. Backe die Form bei 200 °C 20–25 Min., bis die Tomaten weich sind und der Feta leicht Farbe bekommt.
Koche die Vollkornnudeln in Salzwasser al dente. Hebe etwas Kochwasser auf, bevor du sie abgießt.
Drücke den weichen Knoblauch aus der Schale. Zerdrücke Feta und Tomaten mit einer Gabel zu einer cremigen Sauce und rühre bei Bedarf etwas Kochwasser ein.
Mische die gekochten Vollkornnudeln und frisches Basilikum unter die Sauce. Schmecke mit Salz, Pfeffer und Chili ab.
Serviere den Mediterranen Feta-Tomaten-Pasta-Bake direkt aus der Form, am besten mit etwas extra Basilikum obendrauf.
Wie gesund ist Mediterraner Feta-Tomaten-Pasta-Bake?
Health Score 50 von 100: Mit Luft nach oben. Passt ab und zu – der Tipp unten macht es ausgewogener.
Wenig Zucker (0 g)
Wenig Ballaststoffe
Tomaten, Knoblauch, Basilikum und Vollkornnudeln liefern Ballaststoffe sowie eine Reihe an Pflanzenstoffen. Feta steuert Eiweiß und Calcium bei, Olivenöl einfach ungesättigte Fettsäuren.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Ofengericht macht wenig Arbeit und schmeckt trotzdem nach viel. Warm, würzig und genau das Richtige, wenn es unkompliziert und richtig gut sein soll.
Abwandlungen
Vollkorn-Nudeln → Kichererbsen- oder Linsenpasta (mehr Protein und Ballaststoffe)
Feta-Käse → Schaf- oder Ziegenfeta aus Weidemilch (oft etwas bessere Fettsäurequalität und gut sättigend)
Teil des Feta (ca. 50 g) → 2–3 EL Hüttenkäse oder Skyr (mehr Protein bei weniger gesättigtem Fett)
2 EL Olivenöl → 1 EL Olivenöl + 1–2 EL Gemüsebrühe (weniger Kalorien bei gleicher Saftigkeit, weiterhin ohne Samenöle)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Milch durch Feta und Gluten durch Vollkornnudeln; Chili und roher Knoblauch können für empfindliche Kinder oder Menschen mit sensiblem Magen etwas reizend sein, in der Schwangerschaft sind pasteurisierter Feta und gut durchgegarte Zutaten wichtig. Vollkornnudeln, Tomaten und Knoblauch liefern Ballaststoffe.
Häufig gestellte Fragen
Was steckt ernährungsphysiologisch in Tomaten?
Tomaten liefern Vitamin C, Kalium und Lycopin, einen roten Pflanzenstoff aus der Gruppe der Carotinoide. Der Gehalt kann je nach Sorte und Reifegrad etwas schwanken.
Ist Knoblauch gut verträglich?
Das ist sehr individuell. Knoblauch enthält Schwefelverbindungen und bestimmte fermentierbare Kohlenhydrate, die bei empfindlichen Menschen Blähungen oder Völlegefühl auslösen können.
Was bringt Feta in diesem Gericht außer Geschmack?
Feta liefert Eiweiß, Calcium und Vitamin B12. Gleichzeitig enthält er auch Salz, deshalb lohnt sich ein zurückhaltendes Nachwürzen.
Warum sind Vollkornnudeln ernährungsphysiologisch interessant?
Sie enthalten meist mehr Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine als helle Pasta. Das liegt daran, dass mehr vom Korn erhalten bleibt.
