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Für den Boden Vollkornmehl mit Salz und kalter Butter zu einer krümeligen Masse verarbeiten, dann mit etwas kaltem Wasser rasch zu einem glatten Teig kneten. Den Teig 30 Min. kalt stellen.
Den Teig ausrollen, in die gefettete Quiche-Form legen und den Boden mit einer Gabel einstechen. Währenddessen den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl kurz andünsten. Den Blattspinat dazugeben, zusammenfallen lassen und überschüssige Flüssigkeit leicht ausdrücken.
Eier mit Milch, Muskatnuss, Salz und schwarzem Pfeffer verquirlen. Den Spinat auf dem Boden verteilen, Feta darüberbröckeln und die Eiermilch eingießen.
Die Quiche bei 180 °C 30–35 Min. backen, bis die Füllung gestockt und die Oberfläche goldbraun ist. Vor dem Anschneiden kurz in der Form ruhen lassen.
Warm oder kalt servieren. Dazu passt ein schlichter Blattsalat mit Olivenöl und Zitronensaft.
Wie gesund ist Spinat-Feta-Quiche mit Vollkornboden?
Health Score 79 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Wenig Zucker (1,5 g)
Hohe Nährstoffdichte
Spinat liefert unter anderem Folat, Vitamin K und Ballaststoffe, Eier steuern hochwertiges Eiweiß bei. Feta und Milch enthalten Protein und Calcium, Vollkornmehl zusätzlich komplexe Kohlenhydrate und mehr Randschichten als helles Mehl.
Wenig schnelle Carbs: Okay (6 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Quiche ist einfach angenehm: herzhaft, unkompliziert und auch am nächsten Tag noch gut. Ich mag besonders, wie cremige Füllung und knuspriger Boden zusammenkommen.
Abwandlungen
Vollkornmehl → Buchweizenmehl oder glutenfreie Hafermischung (von Natur aus glutenfrei bzw. glutenärmer, je nach Produkt)
Milch → ungesüßter Kefir oder Naturjoghurt, glatt gerührt (liefert ebenfalls Eiweiß; bei Kefir mit fermentierten Kulturen)
Feta → Ziegenkäse (oft etwas würziger, ähnlich eiweißreich)
Butter → Ghee (butterreines Fett, ohne Milchzucker und Milcheiweißspuren weitgehend reduziert)
Allergene & Verträglichkeit
Enthalten sind Gluten, Ei und Milch; für Kinder meist gut geeignet, wenn moderat gewürzt, und in der Schwangerschaft in der Regel passend, sofern Eier vollständig gestockt und der Feta aus pasteurisierter Milch hergestellt ist. Vollkornmehl und Spinat liefern Ballaststoffe (rund 3,5 g pro Portion).
