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Schneide die Enden der Okra ab und teile die Schoten in Stücke. Hacke Zwiebel, Knoblauch und geschälten Ingwer fein.
Erhitze das Olivenöl in einem Topf und brate Zwiebel, Knoblauch und Ingwer bei mittlerer Hitze glasig an, bis sie duften.
Gib die Okra dazu und brate sie kurz mit. Rühre dann das Paprikamark ein und lasse es einen Moment mitrösten.
Verrühre Erdnussmus und Gemüsebrühe im Topf, bis eine gleichmäßige Sauce entsteht. Lasse das Ragout zugedeckt bei mittlerer Hitze köcheln, bis die Okra weich ist und die Sauce andickt.
Schmecke das Ragout mit Salz und Pfeffer ab. Wenn du magst, rühre zum Schluss noch etwas Wasser oder Brühe ein, falls die Konsistenz zu dick ist.
Serviere das Erdnuss-Okra-Ragout heiß, pur oder zu Reis, Hirse oder Fladenbrot.
Wie gesund ist Veganes afrikanisches Erdnuss-Okra-Ragout?
Health Score 90 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
10 g Ballaststoffe
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Okra liefert Ballaststoffe, Erdnussmus trägt pflanzliches Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren bei. Ingwer, Knoblauch und Paprikamark bringen zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe ins Gericht.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Dieses Ragout ist herzhaft, cremig und angenehm würzig. Es steht ohne viel Aufwand auf dem Tisch und schmeckt trotzdem nach langsam gekocht.
Abwandlungen
Erdnussmus → Mandelmus (liefert ebenfalls pflanzliche Fette und etwas Eiweiß)
Okra → grüne Bohnen (bringen Ballaststoffe und eine ähnliche herzhafte Gemüsebasis)
Paprikamark → Tomatenmark (enthält ebenfalls antioxidative Pflanzenstoffe)
Olivenöl → Avocadoöl (hitzestabil und ohne Samenöle)
Allergene & Verträglichkeit
Das Gericht enthält Erdnüsse als Hauptallergen; für Kinder nur mild würzen und die Okra weich garen, in der Schwangerschaft ist es bei frischen, gut erhitzten Zutaten in der Regel unproblematisch. Okra und Zwiebel liefern Ballaststoffe (rund 10 g pro Portion).
