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Heize den Backofen auf 200 Grad Umluft vor. Schneide den Rotkohl in 1 cm breite Streifen, mische ihn mit der Hälfte des Olivenöls, Kümmel und Salz und röste ihn auf einem Blech 25 Min.
Spüle die Hirse heiß ab und koche sie nach Packungsangabe.
Schneide den Tempeh in Würfel und brate ihn im restlichen Olivenöl 6 Min. goldbraun. Lösche mit Sojasauce und Ahornsirup ab und lass beides 1 Min. einkochen.
Schäle die Orangen und schneide sie in Stücke. Röste die Kürbiskerne 3 Min. in einer Pfanne ohne Fett.
Verrühre Tahini, den Saft der Zitrone und den gepressten Knoblauch mit etwas Wasser zu einem dicken Dressing.
Verteile Hirse, Rotkohl, Tempeh und Orangen auf vier Dosen und streue die Kürbiskerne darüber. Fülle das Dressing in kleine Gläser; gekühlt hält alles 4 Tage.
Wie gesund ist Meal-Prep Bowl mit Ofen-Rotkohl, Hirse und Tempeh?
Health Score 85 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
14 g Ballaststoffe
33 g Eiweiß
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Tempeh und Kürbiskerne liefern pflanzliches Eiweiß und Eisen, Rotkohl und Orangen Vitamin C. Eine Dose hat 33 g Eiweiß und 14 g Ballaststoffe.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Rotkohl aus dem Ofen schmeckt ganz anders als aus dem Topf: an den Rändern geröstet, innen weich. Mit Hirse, Tempeh und Orangen wird daraus eine Bowl, die auch nach drei Tagen nicht matschig ist. Das Dressing kommt erst beim Essen dazu.
Aufbewahren
Die Bowls halten 4 Tage im Kühlschrank; Dressing getrennt aufbewahren und erst vor dem Essen darübergeben.
Abwandlungen
Tempeh → Räuchertofu
Hirse → Quinoa oder Vollkornreis
Orangen → Granatapfelkerne
Sojasauce → Tamari (glutenfrei)
Allergene & Verträglichkeit
Vegan; enthält Soja, Weizen (Sojasauce) und Sesam (Tahini). Mit Tamari ist die Bowl glutenfrei. Rotkohl, Hirse und Kürbiskerne bringen 14 g Ballaststoffe pro Dose.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange kann man Meal-Prep Bowl im Kühlschrank aufbewahren?
Die Bowls halten 4 Tage im Kühlschrank; Dressing getrennt aufbewahren und erst vor dem Essen darübergeben.
