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Veganer Blumenkohl-Bratreis mit Karotte, Kaiserschoten, Frühlingszwiebeln und Tamari: ein schnelles, leichtes Gemüsegericht mit viel Biss und feiner Würze.
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Blumenkohl waschen, in Röschen teilen und im Mixer oder mit der Reibe zu feinem Blumenkohlreis verarbeiten. Karotte, Frühlingszwiebeln, Kaiserschoten und die halbe Zwiebel putzen und klein schneiden.
Sesamsamen in einer großen Pfanne ohne Fett kurz anrösten, bis sie duften. Danach aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Olivenöl oder Avocadoöl in die Pfanne geben und Zwiebel, Karotte und Kaiserschoten bei mittlerer Hitze kurz anbraten. Frühlingszwiebeln dazugeben und alles nur so lange garen, dass das Gemüse knackig bleibt.
Blumenkohlreis in die Pfanne geben und unter Rühren kurz mitgaren. Mit Tamari würzen und alles vermengen, bis der Blumenkohl heiß ist, aber noch Struktur hat.
Sesamsamen untermischen oder darüberstreuen und nach Wunsch mit etwas Pfeffer abrunden.
Direkt servieren, solange der Blumenkohlreis warm ist und das Gemüse noch schön knackig bleibt.
Wie gesund ist Veganer Blumenkohl-Bratreis mit knackigem Gemüse?
Ernährung 88 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
5,2 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (1,5 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Blumenkohl und Karotte liefern Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Sesam steuert unter anderem ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe bei, Tamari sorgt für viel Geschmack mit wenig Aufwand.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es schnell gehen soll, ist dieses Gericht genau richtig. Es ist leicht, würzig und hat trotzdem richtig viel Biss. So ein Essen, das unkompliziert gut tut.
Abwandlungen
Kaiserschoten → Brokkoli (liefert ebenfalls Ballaststoffe und Vitamin C)
Karotte → rote Paprika (enthält viel Vitamin C)
Sesamsamen → gehackte Mandeln (bringen ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe mit)
Tamari → Kokos-Aminos (milder im Geschmack; die Datenlage zu ernährungsphysiologischen Vorteilen ist hier allerdings begrenzt)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Sesam und durch Tamari meist Soja; für Kinder gut geeignet, wenn Tamari sparsam verwendet wird, und in der Schwangerschaft unauffällig, sofern das Gemüse frisch gewaschen und gut erhitzt wird. Enthält: Sesam. Das Gericht liefert Ballaststoffe aus Blumenkohl, Karotte und Kaiserschoten.
