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Blumenkohl waschen, in Röschen teilen und in der Küchenmaschine oder mit der Reibe zu feinem Blumenkohl-Reis verarbeiten. Hähnchenbrust trocken tupfen und klein würfeln.
Karotte in feine Stifte schneiden und Ingwer reiben. Das Olivenöl im Wok erhitzen und das Hähnchen rundum goldbraun anbraten, dann kurz herausnehmen.
Die Eier im selben Wok aufschlagen und unter Rühren zu lockerem Rührei garen. Ebenfalls beiseitestellen.
Blumenkohl-Reis mit Karotte, Erbsen und Ingwer in den Wok geben und bei hoher Hitze rühren, bis alles heiß ist und der Blumenkohl noch etwas Biss hat.
Hähnchen und Ei zurück in den Wok geben, mit Sojasauce vermengen und alles kurz zusammenziehen lassen.
Heiß servieren, am besten direkt aus dem Wok.
Wie gesund ist Blumenkohl-Reis Nasi Goreng mit Hähnchen?
Ernährung 89 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Viel Eiweiß (42 g)
5 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (2 g)
Hähnchen und Ei liefern viel Protein, Blumenkohl, Karotte und Erbsen bringen Ballaststoffe sowie Vitamin C, Folat und Carotinoide mit. Ingwer ist als Gewürz traditionell beliebt; für einzelne gesundheitliche Effekte ist die Evidenz je nach Bereich unterschiedlich stark.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es schnell gehen soll, ist das so ein Essen, das einfach trägt. Herzhaft, würzig und angenehm leicht.
Abwandlungen
Hähnchenbrust → Putenbrust (ähnlich proteinreich und mager)
Sojasauce → Tamari (oft glutenfrei, je nach Produkt)
Erbsen → Edamame (mehr Protein und Ballaststoffe)
Olivenöl → Ghee (hitzestabil und aromatisch)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Ei und Soja, bei klassischer Sojasauce oft auch Gluten; für Kinder gut geeignet, wenn mild gewürzt und das Hähnchen vollständig durchgegart ist – in der Schwangerschaft ebenfalls geeignet bei komplett gegartem Ei und Fleisch. Blumenkohl, Karotte und Erbsen liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
