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Möhre, Rotkohl und gelbe Paprika in feine Streifen schneiden. Tofu in schlanke Stäbchen schneiden und Minze sowie Koriander von den Stielen zupfen.
Glasnudeln nach Packungsangabe einweichen oder garen und gut abtropfen lassen. Für den Dip Erdnussmus, Sojasauce, Ahornsirup und etwas Sriracha glatt rühren, bei Bedarf mit heißem Wasser verdünnen.
Eine flache Schale mit warmem Wasser füllen und ein Blatt Reispapier kurz eintauchen, bis es biegsam, aber noch leicht fest ist. Auf eine saubere Arbeitsfläche legen.
In die Mitte etwas Rotkohl, Möhre, Paprika, Glasnudeln, Kräuter und Tofu setzen. Das untere Ende über die Füllung klappen, die Seiten einschlagen und alles straff aufrollen.
Auf dieselbe Weise die übrigen Sommerrollen formen. Falls das Reispapier klebt, die Rollen mit etwas Abstand ablegen.
Die Regenbogen-Sommerrollen auf einer Platte anrichten und mit dem Erdnuss-Dip servieren.
Wie gesund ist Regenbogen-Sommerrollen?
Ernährung 70 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Wenig Zucker (5 g)
Viel Omega-3, Gemüse und Gewürze
Hohe Nährstoffdichte
Enthält viele Fertigprodukte
Tofu liefert pflanzliches Eiweiß, Rotkohl und Paprika bringen viele sekundäre Pflanzenstoffe mit. Kräuter, Möhre und Erdnussmus ergänzen das Rezept mit Aroma, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Leicht, knackig und angenehm frisch. Diese Regenbogen-Sommerrollen sind unkompliziert, machen optisch was her und stehen schnell auf dem Tisch.
Abwandlungen
Glasnudeln → Shirataki-Nudeln oder Zucchinistreifen (weniger schnell verfügbare Stärke, leichter)
Reines Erdnussmus → Mandelmus oder Cashewmus (milder Geschmack)
Ahornsirup → Limettensaft mit etwas zerdrückter Dattel (weniger freie Zucker, frischer)
Sojasauce → Kokos-Aminos oder etwas Tamari (oft milder, Tamari meist glutenärmer)
Allergene & Verträglichkeit
Enthalten sind Soja und Erdnüsse; Sriracha kann für Kinder zu scharf sein, und in der Schwangerschaft sind die Rollen mit frischem, gut gewaschenem Gemüse und durchgegartem Tofu in der Regel unauffällig. Enthält: Gluten (Sojasauce). Rotkohl, Möhre, Paprika und Kräuter liefern Ballaststoffe; bei Kohl hängt die Verträglichkeit wie so oft von der persönlichen Empfindlichkeit ab.
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe stecken im Tofu?
Tofu liefert pflanzliches Eiweiß und je nach Herstellung auch nennenswerte Mengen an Calcium. Dazu kommen kleine Mengen Eisen und Magnesium.
Ist Rotkohl roh schwer verdaulich?
Das kann sein, weil Kohl Ballaststoffe und bestimmte Zuckerarten enthält, die nicht jeder gleich gut verträgt. Fein geschnittene Streifen werden oft besser angenommen als grobe Stücke.
Was bringt die gelbe Paprika ernährungsphysiologisch mit?
Gelbe Paprika enthält viel Vitamin C sowie Carotinoide. Die genaue Zusammensetzung schwankt je nach Reifegrad und Sorte etwas.
Sind Erdnüsse aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wertvoll?
Erdnüsse liefern ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium und etwas pflanzliches Eiweiß. Sie gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten, auch wenn sie im Alltag meist wie Nüsse behandelt werden.
Sind Minze und Koriander nur Aroma oder auch ernährungsrelevant?
Vor allem bringen sie Frische und Duft, dazu kleine Mengen an Vitamin K und sekundären Pflanzenstoffen. Für größere gesundheitliche Aussagen sind die verwendeten Mengen meist eher klein.
