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Hähnchenbrustfilet trocken tupfen, in Stücke schneiden und mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Kurz ziehen lassen und anschließend auf Spieße stecken.
Basmatireis nach Packungsangabe garen. Zucchini und rote Paprika klein schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl bissfest anbraten.
Den gegarten Reis zum Gemüse geben, locker vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm halten.
Für das Tzatziki die Salatgurke fein reiben oder sehr klein hacken und leicht ausdrücken. Mit griechischem Joghurt, Salz und Pfeffer verrühren.
Die Hähnchenspieße in einer heißen Pfanne rundum goldbraun braten, bis sie durchgegart sind. Bei Bedarf kurz ruhen lassen.
Gemüsereis auf Tellern anrichten, die Hähnchenspieße darauflegen und das Tzatziki dazu servieren.
Wie gesund ist Hähnchenspieße mit Tzatziki und Gemüsereis?
Health Score 61 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Viel Eiweiß (40 g)
Wenig Zucker (2 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Hähnchenbrust liefert viel Eiweiß, dazu bringt griechischer Joghurt weiteres Eiweiß und Calcium mit. Zucchini, Paprika und Gurke steuern Ballaststoffe sowie Vitamin C, Kalium und weitere Mikronährstoffe bei.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Teller fühlt sich nach Feierabend genau richtig an. Warm, frisch und angenehm ausgewogen. Ohne viel Aufwand steht ein ehrliches Essen auf dem Tisch.
Abwandlungen
Basmatireis → Vollkornreis (mehr Ballaststoffe und etwas mehr Magnesium)
Griechischer Joghurt → Skyr (mehr Eiweiß, etwas fettärmer)
Hähnchenbrust → Putenbrust (ähnlich eiweißreich, meist sehr mager)
Olivenöl → Avocadoöl (hitzestabil und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Milch durch griechischen Joghurt; für Kinder gut geeignet, wenn die Spieße ohne scharfe Würzung serviert werden, und in der Schwangerschaft unproblematisch, sofern Hähnchen vollständig durchgegart und das Tzatziki gut gekühlt frisch zubereitet ist. Gemüse und Reis liefern Ballaststoffe Kohlenhydrate.
