Veganer knuspriger Teriyaki-Tofu mit Reis & Edamame
30 Min · 460 kcal · 22 g Eiweiß pro Portion
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Veganer knuspriger Teriyaki-Tofu mit Reis & Edamame: herzhaft, leicht süß und schnell gekocht mit Tofu, Jasminreis, Edamame, Karotte, Ingwer und Sojasauce.
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Jasminreis gründlich waschen und nach Packungsangabe garen. Edamame kurz kochen oder dämpfen, dann abgießen.
Tofu gut trocken drücken und in Würfel schneiden. Mit Speisestärke vermengen, damit er beim Braten eine knusprige Hülle bekommt.
Karotte in feine Streifen schneiden, Knoblauch hacken, Ingwer reiben und die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Sesam in einer trockenen Pfanne kurz rösten, bis er duftet.
Olivenöl oder Avocadoöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu goldbraun braten. Knoblauch, Ingwer und Karotte kurz mitbraten.
Sojasauce, Ahornsirup und Sesamöl verrühren und in die Pfanne geben. Alles kurz einkochen, dann Edamame und einen Teil der Frühlingszwiebel unterheben.
Reis in Schalen geben, den Teriyaki-Tofu darauf verteilen und mit Sesam sowie restlicher Frühlingszwiebel servieren.
Wie gesund ist Veganer knuspriger Teriyaki-Tofu mit Reis & Edamame?
Health Score 55 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (5 g)
Ballaststoffe und viel Pflanzenvielfalt
Viele schnelle Kohlenhydrate
Tofu und Edamame liefern pflanzliches Eiweiß, dazu kommen Ballaststoffe aus Edamame und Karotte. Sesam steuert unter anderem Calcium bei, Ingwer und Knoblauch bringen zusätzlich aromatische Pflanzenstoffe mit.
Wenig schnelle Carbs: Schwach (2 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es außen knusprig und innen saftig wird, bin ich dabei. Dieses Gericht ist unkompliziert, warm und genau richtig für einen entspannten Feierabend.
Abwandlungen
Honig → Dattelmus (unraffinierte Süße)
Jasminreis → Vollkornreis (mehr Ballaststoffe)
Sesamöl → Avocadoöl (hitzestabiler)
Tofu → Tempeh (mehr Ballaststoffe durch Fermentation)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und Sesam; für Kinder gut geeignet, wenn die Sojasauce sparsam eingesetzt wird. In der Schwangerschaft sind pasteurisierter Tofu und gut durchgegarte Edamame in der Regel unproblematisch. Enthält: Gluten (Sojasauce). Edamame, Karotte und auf Wunsch Vollkornreis liefern Ballaststoffe (rund 4 g pro Portion).
