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Weiche die Sonnenblumenkerne in kaltem Wasser ein. Gieße sie danach ab, spüle sie gründlich und lass sie gut abtropfen.
Lass die getrockneten Tomaten leicht abtropfen. Schäle den Knoblauch, wasche den Rucola, schüttel ihn trocken und hacke ihn grob.
Gib Sonnenblumenkerne, getrocknete Tomaten, Knoblauch, Apfelessig und Olivenöl in einen Mixer. Mixe kurz im Pulsbetrieb, bis die Masse streichfähig, aber noch stückig ist.
Gib den Rucola dazu und mixe ihn nur kurz unter, damit feine Sprenkel bleiben. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
Fülle den Aufstrich in ein sauberes Glas oder eine Dose und verschließe es gut. Lass ihn mindestens 30 Min. im Kühlschrank durchziehen und verbrauche ihn innerhalb weniger Tage.
Serviere ihn auf Sauerteigbrot, zu Rohkost oder in Bowls und Wraps.
Wie gesund ist Nussiger Sonnenblumenkern-Tomaten-Aufstrich?
Health Score 87 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
6 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (2 g)
Viel Omega-3, Gemüse und Gewürze
Sonnenblumenkerne liefern unter anderem ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Magnesium. Tomaten und Rucola bringen zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe mit, Knoblauch steuert schwefelhaltige Verbindungen bei.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Aufstrich rettet kalte Brotzeiten und schnelle Abendessen. Würzig, cremig und mit genau der richtigen Tiefe, ohne schwer zu wirken.
Apfelessig → Zitronensaft (frischere Säure, liefert Vitamin C)
Olivenöl → Avocadoöl (milder Geschmack, ähnlich reich an ungesättigten Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Sonnenblumenkerne; je nach verwendetem Tomatenglas können weitere Allergene enthalten sein, daher Etikett prüfen. Für Kinder fein pürieren und den Knoblauch zurückhaltend dosieren; in der Schwangerschaft bei sauberer Kühlung und frischen Zutaten unproblematisch. Sonnenblumenkerne, Tomaten und Rucola liefern Ballaststoffe (rund 6 g pro Portion).
