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Thunfisch gut abgießen und in einer Schüssel mit einer Gabel locker zerpflücken.
Avocado dazugeben und mit dem Thunfisch zu einer cremigen Masse zerdrücken.
Naturjoghurt, Zitronensaft, Salz und Pfeffer einrühren, bis die Füllung glatt und gut abgeschmeckt ist. Die rote Paprika in feine Streifen schneiden.
Die Vollkorn-Wraps auslegen und die Thunfisch-Avocado-Creme darauf verstreichen. Babyspinat und Paprikastreifen darauf verteilen.
Die Seiten einklappen und die Wraps fest aufrollen, damit die Füllung gut zusammenhält.
Zum Servieren die Wraps schräg halbieren und direkt frisch genießen.
Wie gesund ist Pescatarische Thunfisch-Avocado-Wraps mit Gemüse?
Ernährung 85 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Viel Eiweiß (32 g)
1 g Omega-3-Fettsäuren
6 g Ballaststoffe
Thunfisch liefert hochwertiges Eiweiß und nennenswerte Mengen an Selen sowie Vitamin B12. Avocado und Vollkorn bringen ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe mit, während Paprika und Spinat das Rezept mit weiteren Mikronährstoffen ergänzen.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
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Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es schnell gehen soll, sind diese Wraps genau richtig. Cremig, frisch und angenehm knackig – ohne viel Aufwand, aber mit viel Geschmack.
Abwandlungen
Thunfisch im eigenen Saft → Kichererbsen aus der Dose, abgespült (mehr Ballaststoffe, pflanzliches Protein)
Fettarmer Naturjoghurt → Skyr oder griechischer Joghurt natur (mehr Protein, cremig ohne Zusatzstoffe)
Vollkorn-Wraps → Große Romana- oder Eisbergsalatblätter (weniger Kohlenhydrate, sehr kalorienarm)
Avocado → Hummus aus Kichererbsen und Olivenöl (mehr Ballaststoffe, gute Fette; ohne Samenöle)
Allergene & Verträglichkeit
Enthalten sind Fisch, Milch und Gluten (Vollkorn-Wraps); für Kinder grundsätzlich geeignet, bei Schwangerschaft ist gut konservierter Thunfisch in moderaten Mengen üblich, wegen Quecksilber lohnt sich aber ein bewusster Verzehr. Enthält: Gluten. Vollkorn, Avocado, Paprika und Spinat liefern Ballaststoffe (rund 6 g pro Portion).
Häufig gestellte Fragen
Welche Fettsäuren stecken in den Wraps?
Thunfisch liefert Omega-3-Fettsäuren, wenn auch je nach Art und Dose in unterschiedlicher Menge. Avocado bringt vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren mit.
Was liefern Paprika und Spinat an Mikronährstoffen?
Rote Paprika ist besonders reich an Vitamin C. Spinat enthält unter anderem Folat, Vitamin K und pflanzliches Eisen.
Ist Avocado gut verträglich?
Viele vertragen Avocado gut, durch ihren Fettgehalt kann sie bei empfindlichem Magen aber recht sättigend wirken. Bei Fruktoseproblemen ist sie meist unauffällig, bei Histamin-Themen individuell.
Welche Nährstoffe bringt Thunfisch mit?
Thunfisch liefert Eiweiß, Vitamin B12, Niacin, Selen und etwas Jod. Der genaue Gehalt hängt von Art, Fanggebiet und Verarbeitung ab.
Ist Spinat roh in Wraps sinnvoll?
Roher Babyspinat bringt Folat und Vitamin K mit und passt gut in kalte Gerichte. Oxalate sind enthalten, im Rahmen einer gemischten Ernährung ist das für die meisten Menschen unproblematisch.
