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Schnelle Thunfisch-Zucchini-Pfanne mit passierten Tomaten, Zwiebel und italienischen Kräutern – ein unkompliziertes, eiweißreiches Gericht für den Alltag.
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Zucchini waschen, die Enden entfernen und in halbe Scheiben schneiden. Die Zwiebel fein würfeln.
Den Thunfisch in einem Sieb gut abtropfen lassen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel mit Zucchini darin kräftig anbraten, bis beides leicht Farbe bekommt.
Passierte Tomaten und Thunfisch in die Pfanne geben und alles gut verrühren.
Mit italienischen Kräutern, Meersalz und schwarzem Pfeffer würzen und kurz köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt und die Zucchini bissfest ist.
Heiß servieren.
Wie gesund ist Schnelle Thunfisch-Zucchini-Pfanne?
Health Score 81 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (32 g)
Wenig Zucker (3 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Thunfisch liefert viel Eiweiß und bringt von Natur aus Jod sowie Selen mit. Zucchini und Tomaten steuern Ballaststoffe, Kalium und verschiedene Pflanzenstoffe bei.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es schnell gehen soll, ist diese Pfanne Gold wert. Warm, herzhaft und ohne viel Aufwand auf dem Tisch. So mag ich einfache Alltagsküche.
Abwandlungen
Thunfisch → Lachs aus der Dose (mehr Omega-3-Fettsäuren)
Zucchini → Aubergine (mehr Ballaststoffe)
Passierte Tomaten → stückige Tomaten (etwas mehr Struktur und Ballaststoffe)
Olivenöl → Ghee (hitzestabil zum Anbraten)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch als Allergen; für Kinder nur gut zerkleinert und mild gewürzt servieren, und in der Schwangerschaft ist Thunfisch grundsätzlich möglich, wird wegen des Quecksilbergehalts aber meist nur in Maßen empfohlen. Zucchini, Zwiebel und Tomaten liefern Ballaststoffe (rund 2 g pro Portion).
