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Tofu in Würfel schneiden und mit Sojasauce und Ingwerpulver 15–30 Min. marinieren. Den Basmatireis parallel 12–15 Min. garen.
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu rundherum goldbraun anbraten. Danach kurz herausnehmen.
Rote Currypaste in derselben Pfanne anrösten, dann Kokosmilch und Limettensaft einrühren. Die Sauce glatt verrühren.
Paprika und Brokkoli in die Kokossauce geben und köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Tofu zurück in die Pfanne geben und alles kurz zusammen ziehen lassen. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
Den Reis auf Teller geben, das Kokos-Tofu darauf verteilen und mit Frühlingszwiebeln servieren.
Wie gesund ist Veganes asiatisches Kokos-Tofu mit Gemüse-Reis?
Health Score 56 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (1 g)
Reich an Vitamin C
Viel gesättigtes Fett (15 g)
Tofu liefert pflanzliches Eiweiß, Brokkoli und Paprika bringen Ballaststoffe sowie Vitamin C mit. Kokosmilch macht das Gericht sättigend; bei Currypaste und Ingwer steht eher das Aroma im Vordergrund als eine klar belegte ernährungsphysiologische Besonderheit.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Essen macht den Abend leiser. Cremig, würzig und angenehm unkompliziert – mit viel Aroma, aber ohne großes Tamtam.
Abwandlungen
Basmatireis → Vollkornreis (mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe)
Kokosmilch → ungesüßte Mandel-Kokos-Mischung (leichter, mit weniger gesättigten Fettsäuren)
Sojasauce → Tamari (glutenfreie Alternative bei ähnlichem Geschmack)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und je nach Currypaste mögliche weitere Allergene; für Kinder mild würzen, und in der Schwangerschaft auf pasteurisierte Kokosmilch sowie hygienisch einwandfrei gelagerten Tofu achten. Enthält: Gluten (Sojasauce). Brokkoli, Paprika und Reis liefern Ballaststoffe (rund 3 g pro Portion).
