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Die schwarzen Bohnen in ein Sieb geben, gut abtropfen lassen und unter kaltem Wasser abspülen.
Schwarze Bohnen, Knoblauch, Limettensaft, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Olivenöl in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben.
Alles cremig pürieren, bis ein glatter Aufstrich entsteht. Wenn die Masse zu fest ist, etwas Wasser einarbeiten.
Den Koriander fein hacken und unter den Aufstrich heben. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
Den Aufstrich in ein sauberes Glas oder eine Schale füllen und kurz durchziehen lassen.
Auf Sauerteigbrot streichen oder als Dip zu Gemüsesticks, Tortillas oder Nachos servieren.
Wie gesund ist Veganer Schwarze-Bohnen-Aufstrich mit Kreuzkümmel?
Health Score 98 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Ballaststoffreich (10 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Kaum schnelle Kohlenhydrate
Schwarze Bohnen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und Eisen. Olivenöl bringt einfach ungesättigte Fettsäuren mit, Kräuter und Gewürze ergänzen das Rezept mit sekundären Pflanzenstoffen.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Aufstrich rettet viele schnelle Mahlzeiten. Würzig, cremig und mit genau der Frische, die ein schlichtes Brot oder Gemüse spannender macht.
Abwandlungen
Koriander → Petersilie (milder, liefert ebenfalls Vitamin K)
Limettensaft → Zitronensaft (ähnlich frisch, mit Vitamin C)
Olivenöl → Avocadoöl (milder Geschmack, ebenfalls reich an einfach ungesättigten Fettsäuren)
Schwarze Bohnen → Kidneybohnen (ähnliche Ballaststoff- und Eiweißwerte)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept ist von Natur aus glutenfrei, wenn du es nicht mit glutenhaltigem Brot servierst; für Kinder den Cayennepfeffer weglassen, und in der Schwangerschaft sind gut durchgegarte Bohnen sowie gründlich gewaschene Kräuter wichtig. In schwarzen Bohnen stecken Ballaststoffe.
