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Veganes Kokos-Tofu-Stir-Fry mit Tofu, Brokkoli, Kokosmilch, Ingwer und Knoblauch: cremig, herzhaft und schnell gemacht für ein unkompliziertes Abendessen.
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Tofu gut abtropfen lassen, trocken drücken und in Würfel schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen, Knoblauch und Ingwer fein reiben.
Kokosöl in einer großen Pfanne oder im Wok erhitzen. Den Tofu darin rundherum goldbraun anbraten, bis die Kanten leicht knusprig sind.
Brokkoli, Ingwer und Knoblauch dazugeben und kurz bei hoher Hitze mitbraten. Dabei regelmäßig rühren, damit nichts ansetzt.
Sojasauce und Kokosmilch angießen. Die Hitze etwas reduzieren und alles sanft köcheln lassen, bis die Sauce leicht cremig wird und der Brokkoli bissfest ist.
Abschmecken und bei Bedarf noch kurz einkochen lassen. Die Sauce soll den Tofu gut umhüllen, nicht wässrig wirken.
Direkt heiß servieren. Am besten frisch aus der Pfanne, solange der Tofu noch schön saftig ist.
Wie gesund ist Veganes Kokos-Tofu-Stir-Fry?
Health Score 70 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Reich an Magnesium
Reich an Eisen
Kaum schnelle Kohlenhydrate
Tofu liefert pflanzliches Eiweiß, Brokkoli bringt Ballaststoffe sowie Vitamin C und Folat mit. Ingwer, Knoblauch und Kokosmilch geben Aroma; für einzelne traditionelle Zuschreibungen zu Ingwer ist die Evidenz je nach Thema unterschiedlich gut.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Gericht rettet müde Abende. Wenig Aufwand, viel Aroma, und die Pfanne macht fast die ganze Arbeit.
Abwandlungen
Tofu → Tempeh (mehr Ballaststoffe, etwas kräftigeres Nährstoffprofil)
Brokkoli → Pak Choi (mild, wasserreich, liefert ebenfalls Mikronährstoffe)
Enthält Soja und Gluten (Sojasauce; Tamari ist glutenfrei). Für Kinder in milder Würzung gut geeignet, und in der Schwangerschaft sind gut durcherhitzter Tofu sowie gründlich gewaschener Brokkoli unproblematisch. Brokkoli und gegebenenfalls Tempeh liefern Ballaststoffe.
