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Braunen Reis nach Packungsangabe garen, bis er weich und locker ist. Kurz ausdampfen lassen.
Brokkoli in kleine Röschen teilen und kurz dämpfen oder in wenig Wasser bissfest garen. So bleibt er angenehm knackig.
Paprika, Gurke und Möhre waschen und in feine Streifen oder Scheiben schneiden. Die Möhre kannst du auch grob raspeln.
Für die Sauce Erdnussmus, Sojasauce, Limettensaft, Ahornsirup und Olivenöl glatt verrühren. Wenn sie zu dick ist, mit wenig Wasser cremiger machen.
Reis auf Schalen verteilen und das Gemüse darauf anrichten. Die Erdnusssauce darübergeben oder separat dazustellen.
Direkt servieren und nach Wunsch mit etwas zusätzlichem Limettensaft abrunden.
Wie gesund ist Bunte Gemüse-Bowl mit Erdnusssauce?
Ernährung 61 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (2 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Viele schnelle Kohlenhydrate
Brauner Reis liefert komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Gemüse wie Brokkoli, Paprika und Möhre bringt Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und etwas Kalium mit. Erdnussmus ergänzt pflanzliches Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren.
Wenig schnelle Carbs: Schwach (2 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Bowl macht wenig Aufhebens und sieht trotzdem nach richtig gutem Essen aus. Schön knackig, cremig und angenehm frisch. Genau das Richtige, wenn du etwas Sättigendes ohne viel Küchenstress willst.
Abwandlungen
Brauner Reis → Quinoa (etwas mehr Eiweiß und Magnesium)
Erdnussmus → Mandelmus (liefert Vitamin E)
Sojasauce → Tamari (glutenfrei bei gleicher würziger Note)
Enthält Erdnüsse und Soja; für Kinder mild würzen und die Gemüsestücke altersgerecht schneiden, in der Schwangerschaft bei gründlich gewaschenem Gemüse und gut gegartem Brokkoli in der Regel unproblematisch. Enthält: Gluten (Sojasauce). Die Bowl liefert Ballaststoffe aus Vollkornreis und Gemüse.
