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Gurke, Karotten, Rucola und Zitrone gründlich waschen. Gurke und Karotten in mundgerechte Stücke oder feine Streifen schneiden.
Die Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen. Den Hummus mit Tahini und etwas Zitronensaft in einer Schüssel glatt rühren.
Gurke, Karotten, Kichererbsen und Rucola in eine Bowl geben. Das cremige Hummus-Tahini-Dressing darüber verteilen.
Alles vorsichtig vermengen oder locker geschichtet lassen. Mit Sesamsamen bestreuen und bei Bedarf mit mehr Zitronensaft abschmecken.
Wenn du es etwas weicher magst, die Karotten kurz fein raspeln statt schneiden. So verbindet sich die Bowl noch besser mit dem Dressing.
In einer Schale anrichten und direkt servieren.
Wie gesund ist Vegane cremige Hummus-Gemüse-Bowl?
Health Score 94 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
5 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (2 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, Tahini und Sesam bringen unter anderem ungesättigte Fettsäuren mit. Karotten, Rucola, Gurke und Zitrone ergänzen die Bowl mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Diese Bowl ist unkompliziert und macht trotzdem richtig was her. Cremig, frisch und angenehm sättigend. Genau richtig, wenn es schnell gehen soll und du etwas Echtes essen willst.
Abwandlungen
Rucola → Feldsalat (milder Geschmack, ebenfalls mit Folat)
Tahini → Mandelmus (liefert ungesättigte Fettsäuren und etwas Vitamin E)
Kichererbsen → weiße Bohnen (ähnlich ballaststoffreich, etwas weicher in der Textur)
Sesamsamen → gehackte Walnüsse (mehr Omega-3-Fettsäuren als Sesam)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Sesam und kann je nach Hummus weitere Allergene enthalten; für Kinder meist gut geeignet, wenn die Konsistenz angepasst wird, und in der Schwangerschaft sind gründlich gewaschene, frische Zutaten wichtig. Kichererbsen, Gemüse und Rucola liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
