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Die Zucchini längs in dünne Platten schneiden, salzen und kurz ziehen lassen. Danach trocken tupfen, damit der Auflauf später nicht wässrig wird.
Die passierten Tomaten mit fein gehacktem Knoblauch, Oregano, etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren. Eine Auflaufform leicht mit Olivenöl einfetten.
Etwas Tomatensoße in der Form verteilen und mit einer Lage Zucchini bedecken. Darauf wieder Tomatensoße geben, Mozzarella verteilen und mit Parmesan bestreuen.
Die Schichten wiederholen, bis alles aufgebraucht ist. Oben mit Parmesan abschließen, damit die Oberfläche schön goldbraun wird.
Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze 30–35 Min. backen, bis die Zucchini weich sind und die Oberfläche kräftig gebräunt ist. Vor dem Anschneiden kurz ruhen lassen.
Mit frischem Basilikum servieren. Dazu passt ein grüner Salat oder einfach noch etwas schwarzer Pfeffer obendrauf.
Wie gesund ist Glutenfreier Zucchini-Parmesan-Auflauf?
Health Score 67 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (0 g)
Viel gesättigtes Fett (12 g)
Zucchini liefern Wasser, Ballaststoffe und etwas Kalium, Tomaten steuern unter anderem Lycopin bei. Mozzarella und Parmesan bringen Eiweiß und Calcium in den Auflauf.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Auflauf macht leise glücklich. Warm, würzig, goldbraun und genau richtig, wenn es etwas Herzhaftes ohne viel Aufwand sein soll.
Abwandlungen
Mozzarella → Büffelmozzarella (meist etwas mehr Eiweiß und Calcium)
Parmesan → Pecorino aus Schafsmilch (kräftiger Geschmack, ähnlich eiweißreich)
Olivenöl → Avocadoöl (hitzestabil und reich an ungesättigten Fettsäuren)
Passierte Tomaten → stückige Tomaten ohne Zuckerzusatz (etwas mehr Struktur und Ballaststoffe)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Milch durch Mozzarella und Parmesan; für Kinder meist gut geeignet, wenn Knoblauch und Würzung mild bleiben, und in der Schwangerschaft nur mit pasteurisierten Milchprodukten zubereiten. Zucchini und Tomaten liefern Ballaststoffe.
Häufig gestellte Fragen
Was steckt ernährungsphysiologisch in Zucchini?
Zucchini enthalten viel Wasser, etwas Ballaststoffe sowie kleinere Mengen Vitamin C, Kalium und Folat. Sie sind mild.
Ist Parmesan nur Würze oder auch eine Nährstoffquelle?
Parmesan liefert nicht nur intensiven Geschmack, sondern auch Calcium, Phosphor, Eiweiß und Vitamin B12. Durch die Reifung enthält er meist nur sehr wenig Laktose.
Was ist an Tomaten ernährungswissenschaftlich interessant?
Tomaten liefern Vitamin C, Kalium und Lycopin. Für Lycopin gibt es eine gute Datenlage zur Verfügbarkeit nach dem Erhitzen, bei vielen anderen sekundären Pflanzenstoffen ist die Evidenz je nach Zubereitung uneinheitlicher.
Ist Mozzarella bei Laktose empfindlich oft besser verträglich?
Das hängt vom Produkt ab: Mozzarella enthält meist weniger Laktose als viele weiche Frischkäse, aber nicht zwingend gar keine. Wer empfindlich reagiert, schaut am besten auf die Deklaration.
Warum passen Knoblauch, Basilikum und Oregano mehr als nur geschmacklich gut dazu?
Knoblauch und Kräuter bringen kleine Mengen sekundärer Pflanzenstoffe und ätherischer Öle mit. Ihr Beitrag ist eher ergänzend als zentral, aber sie machen das Gericht aromatischer ohne Zucker oder stark verarbeitete Zusätze.
