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Harissa-Bohnen-Pfanne mit Spiegelei: würzige weiße Riesenbohnen in stückigen Tomaten mit Zwiebel, Knoblauch, Petersilie und goldenen Eiern aus der Pfanne.
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Zwiebel fein würfeln, Knoblauch hacken, Petersilie grob schneiden. Weiße Riesenbohnen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen.
Olivenöl in einer großen Pfanne sanft erhitzen. Zwiebel darin glasig anbraten, dann Knoblauch und Harissa kurz mitrösten, bis es duftet.
Stückige Tomaten und einen Schuss Rotweinessig einrühren. Alles kurz einkochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Weiße Riesenbohnen in die Sauce geben und behutsam erwärmen. Mit einem Löffel kleine Mulden in die Bohnen-Tomaten-Masse drücken.
Eier in die Mulden schlagen, die Pfanne abdecken und stocken lassen, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch leicht weich ist. In der Schwangerschaft das Ei ganz stocken lassen. Zum Schluss Petersilie darübergeben.
Heiß servieren, direkt aus der Pfanne oder auf Tellern. Wer mag, gibt noch etwas Olivenöl oder extra Petersilie darüber.
Wie gesund ist Harissa-Bohnen-Pfanne mit Spiegelei?
Health Score 86 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Eisen
Wenig Ballaststoffe
Weiße Bohnen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und Mineralstoffe wie Magnesium. Eier steuern hochwertiges Protein, Cholin und Vitamin B12 bei, Tomaten bringen unter anderem Lycopin mit.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Essen trägt entspannt durch den Abend. Würzig, sättigend und schnell gemacht. Genau richtig, wenn es unkompliziert sein soll und trotzdem nach richtigem Essen schmeckt.
Abwandlungen
Weiße Riesenbohnen → Kichererbsen (mehr Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß)
Petersilie → Koriander (liefert ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe)
Rotweinessig → Zitronensaft (frische Säure, Vitamin C in kleiner Menge)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Ei; Hülsenfrüchte und Harissa können für empfindliche Kinder oder bei sensiblem Magen recht kräftig sein, in der Schwangerschaft gut durcherhitzen und bei Schärfe lieber zurückhaltend würzen. In Bohnen, Zwiebel und Tomaten stecken Ballaststoffe.
